Beyaz ekmek yüksek glisemik indekse sahiptir ve kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten basit karbonhidratlar içerir. İçeriğinde çok az miktarda protein olduğu için vücutta uzun süre tokluk hissi yaratmaz.
Beyaz ekmek, diğer ekmeklerle karşılaştırıldığında uzun süredir sağlık üzerindeki etkisi nedeniyle kötü bir üne sahip. En sağlıksız ekmek türü olarak ün kazanmış, katkı maddeleri ile dolu olan beyaz ekmeğin daha sağlıklı hale gelmesi mümkün mü? Pek mümkün değil gibi görünse de Dr. Karan Rajan, beyaz ekmeği daha sağlıklı hale getirecek dahice bir tüyo ortaya attı.
ÖNCE DONDURUN SONRA KIZARTIN
Dr. Rajan’a göre beyaz ekmeği buzlukta dondurduktan sonra buzunu çözüp kızartırsanız, ekmeğin glisemik indeksini neredeyse iki kat düşüyor. Bu da daha uzun süre tok tuttuğu anlamına gelir.
Daily Mail’in haberine göre bunların nedeni daha fazla retrogradlanmış nişastadan kaynaklanır. Retrograd nişastası, daha çok lif gibi davrandığı için bağırsak sağlığınız için faydalı olan dirençli bir nişasta türüdür. Yani ekmekteki nişaşta sindirilebilir nişastadan dirençli nişasta formuna geçer.
Gıdalardaki lif, sindirilme hızını azaltarak kan dolaşımına daha yavaş ve daha istikrarlı bir şekilde salınmasını sağlar. Bu sadece sindirim sağlığı için yararlı olmakla kalmaz aynı zamanda bağırsak kanseri gibi hastalık riskini de azaltır. Açlık hormonlarını da düzenleyerek öğünler arasında gereksiz atıştırma olasılığınızı azaltır.
ELMAYI ÇÖPÜ İLE BİRLİKTE YİYİN, OLGUNLAŞMAMIŞ MUZ TÜKETİN
Dr. Rajan, videosunda gıdalardaki şekeri sabitleyen dirençli nişasta miktarını artırmanın başka yollarını da tavsiye etti. Bunlardan biri aşırı olgunlaşmış kahverengine dönmüş muzdan 20 kat daha dayanıklı nişasta içeren yeşil, olgunlaşmamış muz yemek. Rajan’ın bir diğer tavsiyesi de elmayı çekirdekleri hariç çöpü ile birlikte yemek. Çünkü bu kısım da bağırsaklarımızı sağlıklı tutmaya yardımcı olan milyonlarca mikropla dolu.
Ekmeğin bu şekilde dondurulup tekrar ısıtıldığında gerçekten glisemik indeksin düşüp düşmediğini, bu durumun beyaz ekmeği daha sağlıklı bir hale getirip getirmediğini Diyetisyen Gülçin Işık'a sorduk.
Öncelikle glisemik indeksin ne olduğuna ve ne için kullanıldığına değinen Işık; glisemik indeksin, yiyeceklerin içindeki karbonhidrat düzeyiyle bağlantılı olarak kan şekerindeki değişiklikleri göstermeyi amaçlamış bir ölçü olduğunu, bu amaçla içeriğindeki karbonhidrat oranıyla ve bu karbonhidratın vücuda girişiyle ilgili bilgi verdiğini söyledi.
PORTAKAL YEMEKLE PORTAKAL SUYU İÇMEK FARKLI ETKİYE NEDEN OLUR
Benzer gıdaların farklı uygulamalar vererek kan şekerini yükselmesini farklılaştırmanın mümkün olduğunu belirten Işık, bunu bir örnekle açıkladı:
“İki portakalı yemekle yükselecek kan şekeri düzeyi (glisemik indeks) ‘a’ kadar iken, suyunu sıkıp içerek glisemik indeks ‘2a’ kadar olabilecektir. Bu türden farklılıklar yiyeceğin sindirilip kana geçme hızıyla doğrudan ilişkilidir. Bütün bu aydınlatıcı olduğu düşünülen verilere rağmen glisemik indeks çok fazla bilgi içerdiği algısına rağmen yanıltıcı olabilir. Örneğin, sindirim ve hazmı kolay olmayan yüksek kalorili yağlı ve lifli bir yiyecek daha zor sindirilmesine rağmen ya da glisemik indeksi düşük gözlenmesine rağmen kalorisi yüksek olması nedeniyle glisemik indeksi düşük olsa da kilo alımına yol açıcı etkisi daha yüksektir ve kişinin kilo alımına, iç organ yağlanmasına ve insülin direncine yol açabilir. Bu yüzden değerlendirme kriteri olarak glisemik indeks tek başına yanıltıcı ve eksiktir.”Gülçin Işık, farklı yaklaşımlar gösteren çok fazla sosyal medya içeriğinin bu açıdan yaklaşımı desteklemesine rağmen örneklerdeki eksik ve yanıltıcı hataları oluşturduğunu, sırf glisemik indeksi yüksek diye içeriğinde çok hayati materyaller bulunan yiyeceklerin alımında yetersizliğe yol açabileceğini söyledi.
Işık, bunların özellikle vitamin, eser element eksikliği, beslenme yetersizliği semptomları gösterebileceği gibi algı yanlışlığı yüzünden diyet düzenlemesinin de çok zaman kaybına yol açıcağını ve aldatıcı olabileceğini söyledi.
İnsanları tek tek ele aldığımızda benzer genetik yapılar olmasına rağmen, birbirinden tamamen farklı organizmalar olduğunun gözlendiğini belirten Işık, bu yüzden herkesi aynı kefeye koyan kısır ve tek düze bakış açısına kıyasla, bütün açılardan bakıldığında bireysel beslenme ve düzenin daha önemli olduğunu belirtti.
GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞSE BİLE KALORİSİ AYNI KALIR
Ekmeğin dondurma, kızartma ya da kütlesini değiştirmeden yapılan bütün fiziksel dönüşüm işlemlerinin karbonhidrat değişimine yol açmadığını, yani glisemik indeksi düşse bile kalori alımının değişmediğinin altını çizen Işık, glisemik indeksi düşük olduğu için bu durumun karbonhidrat alımını artırabildiğini, dolayısıyla kilo alımı, yağlanma ve insülin direncine yol açabileceğini söyledi.
BEYAZ EKMEĞİ MASUMLAŞTIRMAK DOĞRU BİR YAKLAŞIM DEĞİL
Sosyal medyada son zamanlarda karşımıza çıkan bu ve benzeri videolarda dondurulmuş ve kızartılmış ekmeği masumlaştırma hareketlerinin çok doğru bir yaklaşım olmadığını sözlerine ekleyen Işık bu şekilde ekmek tüketimin ne besin değeri açısından olumlu bir hal al alacağını ne de kalori değişimi olacağını belirtti ve ekledi: “Özetle temelde yapılması gereken her birey için özel beslenme biçiminin düzenlenmesi ve çok farklı özellikleri olan insanların bireysel diyet düzenlenmesine tabi tutulması en doğrusudur.”