Dün gece, zihninizin hâlâ hızla meşgul olması veya bir sonraki gün için endişelenmeniz nedeniyle uykuya dalmakta zorluk yaşadınız mı? Yalnız değilsin ve şans eseri bir sürü var uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek püf noktaları (okumak, içmek gibi) sıcak bir fincan bitki çayı veya günlük kaydı). Ama eğer bu ipuçları Yeterli değil ve hala biraz uyku almakta zorlanıyorsanız, hafif egzersizler yardımcı olabilir.
Bu hikayenin bir parçası Uyku Farkındalığı Ayı 2024CNET, uykunun genel sağlığınızı nasıl etkilediğini ve yaşamın her alanında neden önemli olduğunu derinlemesine inceliyor.
Uyku için yoga, sinir sisteminizi sakinleştirir ve uykuya dalacak kadar rahatlamanıza yardımcı olur. Daha kolay sürüklenmenize yardımcı olacak en iyi yoga pozlarını bir araya getirdik.
Daha iyi uyumanın daha doğal yollarını öğrenmek için bunları deneyin Uykusuzluk için yedi uyku yardımıveya bizim göz atın CNET'in sağlıklı yaşam editörlerinden uyku ipuçları.
Devamını oku: En İyi Yatak
Yoga uyumanıza nasıl yardımcı olabilir?
Yoga, herhangi bir egzersiz türü gibi, gevşemenin ve stresi azaltmanın yararlı bir yolu olabilir. Araştırma şunu gösteriyor Yoga yapmak kortizol seviyelerinin azalmasına neden olabilirstresle ilişkili hormon. Ancak kortizol azalmasının boyutu yoga uygulamasının sıklığı ve yoğunluğu gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Ek olarak, bazı çalışmalar yoganın depresyon belirtileri üzerindeki etkisine ilişkin umut verici sonuçlar göstermiştir. Yoga, geleneksel tedavi yaklaşımlarını tamamlayabilir ve genel refahı artırabilir.
Peki bu uykunuz için ne anlama geliyor? Kuyu, Kortizol düzeylerinin uyku düzeni üzerinde önemli bir etkisi vardır. Daha yüksek kortizol seviyeleri genellikle uykuya dalma ve uykuyu sürdürmede zorlukla ilişkilendirilir. A 2019 yılında yapılan araştırma Yogayı kişinin rutinine dahil etmenin uykusuzluk semptomlarını tedavi etme ve hafifletme üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini buldu. Bu bulgular, yoga yapmanın uyku kalitesini ve genel uyku sağlığını iyileştirmede potansiyel faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.
Yatmadan önce denemeniz gereken 9 yoga pozu
Bu pozlar her seviyedeki deneyime uygundur ve yeni başlayan yogiler için yeterince kolaydır. Bu pozlar arasında hareket ederken nefesinize ve vücudunuzda gerginliği en çok nerede hissettiğinize dikkat etmeyi unutmayın. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz nefes alın ve rahatlamaya çalışın. Yatmadan önce yaklaşık 20 ila 30 dakika boyunca bu pozları uygulayın.
Devamını oku: 2024'ün En İyi Yoga Matları
Kedi-inek pozu
Bu poza girmek için ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve dizleriniz kalçanızın altında olmalıdır. Derin bir nefes alın ve başınızı tavana doğru eğin, aynı zamanda pelvisinizi de yukarı doğru kaldırın; bu bir “inek”i taklit etmelidir. Daha sonra nefes verirken sırtınızı bükün ve hem başınızı hem de leğen kemiğinizi bir “kedi” gibi aşağı indirin. Devam etmeden önce bu iki hareketi birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
İleri katlama
Bu poz dik durmak ve ayak parmaklarınıza ulaşmak için eğilmek kadar kolaydır. Gücünüz yetiyorsa ellerinizi yere koyun. Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, yarım öne katlayıp dizlerinizin altından kavrayabilirsiniz. Bir meydan okuma mı arıyorsunuz? Ayak bileklerinizin çevresine uzanıp tutunmayı deneyin. Sırtınızın düz olduğundan ve derin nefes aldığınızdan emin olun.
Köprü pozu
Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı ve kollarınızı uzatıp yere koyarak başlayın. Derin bir nefes alın, merkez bölgenizi yerden kaldırın ve dengeyi sağlamak için kollarınızı vücudunuza yaklaştırın. Dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Elleriniz düz durabilir veya onları göbek bölgenizin altında bir araya getirebilirsiniz.
Mutlu Bebek
Bridge'den sonra geçiş için kolay bir poz; bu pozu sırtınızla başlatın. Bacaklarınızı tavana doğru kaldırın ve omuzlarınızın biraz ötesine (veya gidebildiğiniz kadar uzağa) doğru kaldırın. Daha sonra iki elinizle ayaklarınızın dış kısmından tutun. Sırtınızın alt kısmındaki gerginliği azaltmak için yavaşça sola ve sağa sallayın.
Bacakları duvara kadar
Bu poz için duvarın yanında bir alan açmanız gerekecek. Yüzünüz duvara dönük, sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yukarıya doğru yürütün veya kollarınızla kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınız duvara dayalı veya biraz uzakta olabilir. Rahat bir noktaya geldiğinizde ve dengenizi sağlayabileceğinizi hissettiğinizde kollarınızı yanınıza doğru uzatın. Bu poz, stresi yok etmek için harikadır ve dolaşımınızı iyileştirmek.
Çocuğun duruşu
Bu poza diz çökerek veya ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökerek başlayabilirsiniz. Ayaklarınızı kalçalarınızın altına sokun ve başınızı yere yaklaştırın. Ellerinizi önünüze uzatarak dönüşünüzü uzatın. Ne kadar uzağa ulaşırsanız, sizin için o kadar iyi bir esneme olacaktır.
Oturmuş büküm
Bir sonrakinde Çocuk pozundan çıkıyorsanız, arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin, çapraz bacağın topuğundan uyluğunuzun dış kısmını çekin. Karşı kolunuzla vücudunuzu çaprazlayın ve dirseğinizle yükseltilmiş dizinizi iterek kendinizi bükün. Dönün ve nefes alın. Devam etmeden önce diğer tarafla tekrarlayın.
Kelebek pozu
Oturma pozisyonunda duruşunuzu düzeltin ve her iki ayağınızın alt kısmını birbirine bastırın. Ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyarak kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yere doğru bastırmaya çalışın. Ne kadar aşağı inerseniz, gerginlik o kadar büyük olur. Daha zorlu bir mücadele arıyorsanız ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırın.
Baş diz üstü duruş
Bu temel bir poz. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturma pozisyonunda başlayın. Bir ayağınızı karşı bacağınızın iç uyluğuna getirin ve ellerinizi uzatılmış bacağınızın üzerine uzatın. Daha uzun oturun, derin nefes alın ve ayağınızı önünüzde tutun. Ayağınızı tam olarak uzatamıyorsanız sorun yok: Ayak bileğinizi veya dizinizin arkasını tutun. Gerilmeye yaslanın ve alnınızı dizinize getirmeye çalışın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Hala daha fazlasını mı istiyorsun? Nasıl elde edileceğini öğrenin Güneş uykunuzu iyileştirebilirhangi yiyeceklerin bir süre yenileceği mutluluk artışı ve nasıl İskandinav uyku yöntemi ilişkinizi kurtarabilir.
Kaynak bağlantısı