D­a­h­a­ ­F­a­z­l­a­ ­P­r­o­t­e­i­n­e­ ­​­​­İ­h­t­i­y­a­c­ı­n­ı­z­ ­V­a­r­.­ ­ ­D­i­y­e­t­i­n­i­z­i­ ­T­a­m­a­m­l­a­m­a­k­ ­i­ç­i­n­ ­B­u­ ­7­ ­A­l­ı­ş­k­a­n­l­ı­ğ­ı­ ­K­u­l­l­a­n­ı­n­

Protein sağlığımız için gereklidir ancak yeterli miktarda alamayabilirsiniz. Beslenme kılavuzları, ortalama bir yetişkinin en azından yemek yemesi gerektiğini söylüyor 0,8 ila 1 gram protein vücut ağırlığının kilogramı başına (PDF'ler). Örneğin, 150 pound (68 kilogram) ağırlığınız varsa, günde yaklaşık 55 ila 68 gram protein hedeflemelisiniz.

Hedefe ulaştığınızdan emin olmanın en kolay yollarından biri, gerekli protein miktarını günlük yediğiniz öğün sayısına bölmektir. Bu şekilde her öğünün ne kadar protein içermesi gerektiğini bilirsiniz.

Aktif insanlar, ağırlık kaldıranlar, spor yapanlar ya da zorlu işlerle uğraşanlar, önerilen minimum miktardan daha fazla protein tüketmenin kendilerine fayda sağladığını görebilirler. Yaşlı yetişkinler, özellikle sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) riski taşıyanlar da daha fazla protein tüketmekten fayda görebilirler. Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için şunu deneyin diyet referansı alım hesaplayıcısı Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'ndan. CNET'in görsel kılavuzu ayrıca size ne olduğunu gösterir. 100 gram protein benziyor.

Günlük yediğiniz proteinin gramını artırmak için bu yedi basit stratejiyi kullanabilirsiniz. Diyetinizi iyileştirme konusunda daha fazla bilgi için hangi yiyecekleri bir süre yemeniz gerektiğini öğrenin. mutluluk artışınasıl yenir daha sağlıklı bir kalbe giden yol ve nasıl ustalaşılacağı Akdeniz diyeti.

Devamını oku: Atlantik Diyeti Hakkında Bilmeniz Gerekenler

1. Proteini bir ritüel haline getirin

“Tutarlılık anahtardır” atasözü evrensel bir tavsiye haline geldi çünkü doğru ve hemen hemen her şey için uygulanabilir. alışkanlık Başlamak ve sürdürmek istediğiniz veya bırakmak istediğiniz herhangi bir alışkanlık.

Bir şeyleri ritüelleştirmek veya bir eylemi başka bir eyleme bağlamak, bu konuda yardımcı olabilir. tutarlılık, bu da sonunda alışkanlıklara yol açar. Örneğin, her gün daha fazla adım atmaya çalışıyorsanız, “Her gün kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden sonra 10 dakika yürüyeceğim” diyebilirsiniz. Bum, her gün fazladan 30 dakika yürümek demek.

Bu anlamda proteini ritüelleştirmeyi deneyin. Belki her sabah kahvaltıda süt içersiniz ya da onun yerine protein içeceği içersiniz ve protein kahvaltı ritüelinizin bir parçası haline gelir. 20 ila 40 gram protein içeren günlük bir protein içeceği, genel protein alımınızı hızla artırabilir.

Ayrıca antrenman sonrası shake içerek proteini ritüelleştirebilirsiniz. Bu sağduyulu görünebilir, ancak güvenin bana, “Eh, akşam yemeğinden sonra veya duştan sonra içeceğim” dersen antrenman sonrası içeceğini unutmak kolaydır. Devam edin ve antrenmanınız biter bitmez yapın; Antrenman sonrası esneme sırasında veya soğuma sırasında onu içerseniz, bu bir ritüel haline gelecektir.

2. Önce proteininizi yiyin

Protein kaynakları içeren öğünler yediğinizde, tabağınızdaki diğer besin kaynaklarına, özellikle de sizi hızlı bir şekilde tok tutabilecek tahıllara geçmeden önce, proteinin büyük kısmını yemeyi deneyin. Önce protein kaynağınızı yemek, fazla doymadan önce hepsini yemenizi sağlar.

Ek bir bonus: Protein tok hissetmenizi sağlayabilirYani kilo vermeye çalışıyorsanız yeterli protein tüketmek sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Devamını oku: Öğün Değiştirme Shake'leri: Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

3. Kıyılmış fındıklı en iyi yiyecekler

Kuruyemişler hacim olarak en iyi protein kaynağı olmayabilir, ancak onları gün boyunca öğünlerinize eklemek size güzel bir protein artışı sağlayabilir.

Kıyılmış ceviz eklemeyi deneyin (Porsiyon başına 4,3 gram protein) salatalara, doğranmış fıstıklara (porsiyon başına 6,7 ​​gram veya badem (porsiyon başına altı gram) yulaf ezmesine ve doğranmış kaju fıstığına (Porsiyon başına 5,2 gram) kızartmak için.

Kuruyemişler, protein içeriğinin yanı sıra birçok sağlıklı yağ, lif, vitamin ve mineral de içerir; dolayısıyla öğünlerinize kuruyemiş ekleyerek sağlığınıza her açıdan hizmet etmiş olursunuz.

Devamını oku: Halterle İlgili Sorularınızın Yanıtları

4. Daha yağsız etleri seçin

Daha yağsız etlerde porsiyon başına daha az yağ bulunur, bu da porsiyon başına daha fazla yağsız ete, dolayısıyla daha fazla proteine ​​sahip oldukları anlamına gelir. Bu, her gün hayvansal protein yerseniz, günlük alımınıza daha fazla protein eklemenin süper kolay bir yoludur.

Yağsız etler, yağlı etlere göre daha az kaloriye sahiptir ve protein tokluğu tetikler; dolayısıyla bu, kilo vermeye çalışan herkes için iyi bir taktiktir. Mayo Clinic'e göre, en yağsız sığır eti kesimi şunlardır:

• En iyi sığır filetosu biftek
• Üst düzey kızartma ve biftek
• Alt yuvarlak kızartma ve biftek
• Yuvarlak kızartma ve bifteğin gözü
• Sığır filetosu biftek

Eğer kümes hayvanı eti yiyecekseniz, beyaz etin koyu et yerine tercih edilmesi iyi bir kuraldır. Domuz eti için Mayo Clinic şunu söylüyor: domuz etinin en yağsız kesimi bonfile, fileto pirzola ve buttur.

5. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç veya kinoayı tercih edin

Bu, diyetinizde daha fazla protein elde etmek için sıklıkla kullanabileceğiniz kolay bir takastır. Hem kinoa hem de kahverengi pirinç, porsiyon başına beyaz pirinçten daha fazla protein içerir ve çoğu öğünde beyaz pirincin yerini alabilir.

Kinoanın pirinçten daha dünyevi bir tadı olmasına rağmen doku benzerdir. Her porsiyon pişmiş kinoa paketi Bardak başına 8 gram proteinkahverengi pirinç içerirken Fincan başına 5,3 gram — Öte yandan beyaz pirinç sadece Fincan başına 4,4 gram protein.

Kinoa, protein açısından hem beyaz hem de kahverengi pirinci geride bırakır, ancak kahverengi pirinç hala beyaz pirinçten daha fazla protein sunar ve kinoa sevmiyorsanız iyi bir seçimdir.

6. Her şeye fasulye ekleyin

Fasulye sıklıkla gözden kaçan ve yeterince takdir edilmeyen bir protein kaynağıdır. Salatalara, makarnalara, tacolara ve diğer birçok yemeğe eklemek çok kolaydır ve fasulyenin türüne bağlı olarak, Yarım bardak başına 10 gram protein.

Bu, kümes hayvanları ve yumurta gibi hayvansal protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında çok fazla değildir, ancak öğünlere fasulye eklemek günlük protein alımınızdaki bazı boşlukları doldurabilir. Ayrıca fasulye harika bir lif ve diğer besin kaynağıdır.

7. Beyaz ekmeği tam tahıllı ekmekle değiştirin

Ekmek, protein alımınızı artırmak için mütevazı bir yerdir, ancak bazı ekmekler aslında oldukça fazla protein içerir: Tıpkı kahverengi pirinçte beyaz pirinçten daha fazla protein olduğu gibi, tam tahıllı ekmek de beyaz ekmeğe göre daha fazla protein içerir.

Bunun nedeni, tam tahıllı gıdaların tahılın tüm kısımlarını (tohum, kepek ve endosperm) tutmasıdır. rafine etme işlemi Tahılları, pek fazla besin maddesi içermeyen endosperme kadar sıyırır.

Dave'in Katil Ekmeği 21 Tam Tohum ve Tahıllarörneğin dilim başına beş gram protein içerir. Kahvaltıda iki dilim yerseniz, bu, rafine beyaz ekmekle alamayacağınız otomatik olarak 10 gramlık bir protein demektir.

Devamını oku: Diyetisyenler Diyeti Bırakmanızı İstiyor. İşte Nedeni

Ayrıca hangi yiyeceklerin size yardımcı olabileceğini öğrenin geceleri daha iyi uyune zaman tartılmanız gerektiği en iyi sonuçlar için ve nasıl yapılır evde vücut yağını eritin.