Hayat olabilir stresliözellikle de üzerimize yüklenen sonsuz gibi görünen taleplerle. Zamanla bu durum sizi yıpratabilir, stres yaratabilir ve sizi Çok yorgun yapamazsın açıkça düşün; Bu nedenle, yalnızca birkaç dakikalığına bile olsa kendinize biraz zaman ayırmanız hayati önem taşıyor. Uyku dışı dinlenmeye birkaç dakika ayırdığınızda, sağlığınıza, enerjinize ve ruh halinize büyük faydalar sağlayabilecek küçük bir adım atmış olursunuz.
Bunu akılda tutarak, uyku dışı derin dinlenme nedir? Adından da anlaşılacağı gibi. Zihninizin ve vücudunuzun uykuya dalmadan rahatlamasına yardımcı olmaya adanmış aktivitelerin bir koleksiyonudur. Uykusuz derin dinlenmeyi düzenli olarak uygulamak vücudunuza iyileşme zamanı verir.
Uyku dışı derin dinlenmeyi anlamak
NSDR'de yeniyseniz temel bilgiler şunlardır:
NSDR nereden geliyor?
Sinir bilimci ve Huberman Labs'ın sunucusu Andrew Huberman, şunları geliştirdi: NSDR 2022'de. Çalışmasının bir kısmını insanların uykularını optimize etme yollarını araştırmaya ayırdı. Araştırması, insanların uyanık kalarak rahatlamalarına ve uykuya dalmaya benzer faydalar elde etmelerine yardımcı olabilecek, benimseyebilecekleri davranışları keşfetmesine yol açtı.
NSDR nasıl çalışır?
NSDR kontrollü gibi teknikleri kapsar nefes egzersizleri, meditasyon veya yoga nidra. Amaç vücudunuzdaki aktiviteyi yavaşlatmaktır. sempatik sinir sistemiCleveland Clinic'e göre savaş ya da kaç tepkinizden sorumlu olan. Bu sistem ne kadar aktif kalırsa, bir stres hormonu olan kortizol üretme olasılığı da o kadar artar. Duygulara yol açabilir endişestres, öfke ve huzursuzluk.
Parasempatik sinir sisteminizi düzenlediğinizde, bu aynı zamanda davranışlarınızı da değiştirebilir. beyin dalgası desenleri, alfa ve teta dalgalarında artışı teşvik eder. Her iki beyin dalgasında da artış yaşayan insanlar kendilerini daha rahat ve yaratıcı hissetme eğilimindedir. Ayrıca kortizol üretiminde bir azalma yaşayabilirsiniz, bu da kendinizi daha rahat hissetmenize neden olabilir.
Uyku ve uykusuz derin dinlenme arasındaki farklar
Yaptığınız aktiviteye göre vücudunuz önemli değişikliklere uğrar. NSDR ile uyumanıza gerek kalmaz. Bunun yerine rahat bir pozisyon bulabilir, kontrollü nefes egzersizleri yapabilir veya meditasyon dinlerken zihninizi ve bedeninizi sakinleştirebilirsiniz.
Bu arada uyku vücudunuzu farklı şekillerde etkiler. Şekerleme yaptığınızda, rahatlamaya başladığınızda kalp atış hızınız ve solunumunuz yavaşlar. Kısa bir şekerleme yaparsanız (2 saatten az), vücut sıcaklığınız düşer, göz hareketleriniz durur ve beyin dalgalarınız yavaşlar.
Katıldığınızda derin uykuREM aşamalarına girersiniz. Bu aşamada gözleriniz hızla bir yandan diğer yana hareket edecektir (bu, göründüğünden daha rahatlatıcıdır); Rüya görmeniz nedeniyle beyin dalgalarınız ve kalp atış hızınız da artabilir. Vücudunuz ayrıca hücreleri yeniler, enerjiyi geri kazandırır ve kaslarınıza kan akışının artmasını sağlar. NSDR arasındaki farklara dikkat etmek önemlidir. uyuklayan ve derin uyku, böylece onlarla meşgul olurken ne bekleyeceğinizi bilirsiniz.
Uykusuz derin dinlenmenin faydaları
Araştırılanların çoğu özellikle yoga nidra etrafında yürütülmüştür. Bazıları NSDR'nin potansiyel faydaları içerebilir:
- Zihinsel netlik ve odaklanma: Rahatladığınızda zihninizin başka yöne gitmesine izin verirsiniz ve ruhunuzu iğneleyen her şeyi aşırı analiz etmezsiniz. Derin nefes egzersizleri veya meditasyon beyninizi değiştirerek alfa ve teta dalgalarını artırır. Bu gerçekleştiğinde kendinizi daha rahatlamış hissedeceksiniz, zihniniz berraklaşacak ve yaratıcı uğraşlarla uğraşmak için daha fazla enerjiye sahip olacaksınız.
- Stres azaltma: Uykusuz derin dinlenme, sempatik sinir sisteminizin yavaşlamasını ve parasempatik sinir sisteminin devreye girmesini sağlar. Ayrıca araştırmalar, rehberli rahatlama teknikleri uygulayan kişilerin daha sonra daha az stresli ve endişeli hissettiklerini gösteriyor. Ayrıca NSDR yapmak stres hormonu kortizol üretimini yavaşlatabilir.
- Fiziksel iyileşme: NSDR yapmak kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı düşürerek kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Bunun da ötesinde, kronik rahatsızlıklara yakalanma şansınızı azaltabilir ve bu da daha sağlıklı sonuçlara yol açabilir. Daha rahat olmak ve daha az acı çekmek, düzenli egzersiz yapmak gibi daha sağlıklı uygulamalara yönelme olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir.
- Geliştirilmiş uyku kalitesi: Kaygıyı ve stresi azaltmak vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur. Buna karşılık, NSDR uygulamak uykunuzun kalitesini artırabilir ve uykusuzluk gibi uykuyla ilgili hastalıklara yakalanma olasılığınızı azaltabilir.
Uykusuz derin dinlenme nasıl sağlanır?
Bir NSDR rutinine başlamak istiyorsanız işte başlamanız için birkaç ipucu:
Sakin bir ortam yaratın
İlk adım evinizde ofis veya yatak odası gibi sessiz, dikkat dağıtıcı unsurların minimum düzeyde olduğu bir alan bulmaktır. Bunu yapmak meditasyona ve kas gevşemesine daha fazla odaklanmanızı sağlar.
Meditasyon ve farkındalık uygulamalarını birleştirin
NSDR'ye yeni başlayanlar için rehberli meditasyon ve farkındalık uygulamaları bulmak, rahatlamak için bir rota çizmenize yardımcı olabilir. Gibi farkındalık uygulamalarını indirebilirsiniz. FitMind Temel bilgileri öğrenmek için akıllı telefonunuzdan veya yararlı YouTube videolarından yararlanın.
Aşamalı kas gevşetme egzersizi yapın
Progresif kas gevşemesi, belirli kas gruplarını germenizi ve ardından onları gevşetmenizi gerektirir. Egzersizin amacı yaptığınız işe tam olarak odaklanmanızı sağlamaktır çünkü bunu yapmak kan basıncınızı, kalp atış hızınızı ve kortizol seviyenizi düşürür.
Nefes egzersizlerini deneyin
Nefes egzersizleri ile akciğerlerinizi çalıştırır, verimliliklerini güçlendirirsiniz. Büzülmüş dudak nefesi ve karın nefesi gibi egzersizler de sakinleşmenize yardımcı olur.
Kendinizi doğaya bırakın
Kendinizi sıradan çevreden uzaklaştırmak ve beş duyunuzun tamamının dış mekanla etkileşime girmesine izin vermek, sağlığınız için faydalı olabilir. Duyularınız çevrenizle etkileşime girdikçe stresiniz azalır, kalp atış hızınız düşer ve kendinizi daha rahatlamış hissedersiniz.
Dijital Detoks
Biraz almak telefonunuzdan uzakta geçirdiğiniz zaman ana odaklanmanızı sağlar. Buna karşılık kendinizi daha rahat hissedeceksiniz, daha üretken Görevlerle uğraştığınızda ve göz yorgunluğunu azaltmak.
Kaynak bağlantısı