Size öğretilenlerin aksine, egzersiz yapmanın bir angarya gibi gelmemesi gerekiyor. Elbette, bazı günler spor ayakkabılarınızı bağlamak veya yataktan kalkmak için diğerlerinden biraz daha fazla motivasyona ihtiyaç duyarsınız, ancak fiziksel aktiviteye ayırdığınız zaman, işin içine girdiğinizde sizin için teşvik edici veya eğlenceli şeyler içermelidir. . Aynı zamanda sürdürülebilir ve tükenmişliğe yol açmayan bir rutin oluşturmanın daha kesin bir yoludur.
Eğer hedefiniz vurmaksa 150 dakika orta şiddette aktivite Örneğin, daha iyi kalp sağlığı için haftada bir, yaptığınız aktiviteden keyif alırsanız hedefinize ulaşma olasılığınız artar. Önemli olan kalp atış hızınızın artması, biraz terlemeniz ve vücudunuzu hareket ettirmenizdir.
Haley Perlus bir spor ve egzersiz psikoloğu, fitness eğitmeni ve yazardır. 2022'de CNET'e, sevdiğiniz egzersizi bulmak için önce kendinize zaten neyi sevdiğinizi sormanız gerektiğini söyledi.
“Aslında daha fazlası, ne yapmaktan hoşlanırsınız? Peki size zaten enerji veren şey nedir?” dedi Perlus. “Yüzlerce farklı egzersiz rejimi var. Mevcut aşkınızı zaten tatmin eden birini bulabiliriz.”
Örneğin, egzersiz yaparken başkalarıyla birlikte olmaktan hoşlanan veya buna ihtiyaç duyan sosyal bir kişiyseniz, diğer insanların enerjisini hissedebileceğiniz veya birlikte egzersiz yapacak bir arkadaş bulun. Sağlıklı bir rekabet dozuyla motive olan biriyseniz, 5K'ya veya başka bir yarışa kaydolun, dedi ve size ulaşmanız için bir hedef verdi.
Ve eğer yeni şeyler öğrenmeyi seviyorsanız Perlus, “Koşu bandına çıkmayın, çünkü zaten sağ-sol, sağ-sol yürümeyi biliyorsunuz.” dedi.
Benzer şekilde, açık havada olmayı seviyorsanız, içeride egzersiz yapmayın, o ekledi. Teknenizi ne yüzdürürse yüzdürsün, muhtemelen bunun için bir egzersiz vardır ve küçük bir deneme yanılma yoluyla, kendinize ait olmaktan gurur duyduğunuz (ve mutlu olduğunuz) bir rutin bulabilirsiniz.
Yeni bir rutin oluştururken daha spesifik olmaya başlamanıza yardımcı olmak için, burada daha “geleneksel” egzersiz türleri için alternatifler ve ipuçlarından oluşan bir derleme bulacaksınız.
Ağırlık kaldırmayı sevmeyenler için direnç egzersizleri
Direnç veya kuvvet antrenmanı ve vücudunuzu güçlü tutmak fiziksel sağlığımızın önemli bir parçasıdır, özellikle yaşlandıkça. Genellikle spor salonundaki hantal ağırlıklarla ilişkilendirilir, ancak güç veya ağırlık antrenmanı söz konusu olduğunda elinizde hiçbir şeye ihtiyacınız yoktur.
Perlus, “Vücut direnci en iyisidir” dedi ve gerçek ağırlık kaldırma yerine vücut direncini tercih ettiğini belirtti. Perlus'a göre, yalnızca vücudunuzu kullanarak (bu arada kulağa oldukça güçlü gelen) bir güç egzersizi yapmak için vücudunuzu farklı açılara yerleştirerek direnç ekleyin. Örneğin, çok fazla dirence ihtiyacınız yoksa duvarda şınav çekin ve daha fazlası için açıyı değiştirin. Squat, hamle, plank ve yoga, spor salonu ağırlıklarının korkutucu hissi olmadan güçlü kalmanın harika yollarıdır. Sadece iyi bir form kullandığınızdan emin olun, dedi.
Kişisel olarak ağırlık kaldırmaktan hiçbir zaman hoşlanmadım, bu yüzden bunu spor salonunda gerçekleştirmeye çalışmayı bıraktım. Bunun yerine aşık oldum pilates (mat türü, reformcu değil) ve gücümü ve direncimi artıran egzersiz türleri olarak yoga, artık haftalık rutinimin bir parçası.
Koşmaktan nefret ediyorsanız kardiyoyu bulun
Perlus “nefret ediyorum” anlatısına karşı blöfümüzü görüyor.
Perlus, “'Nefret ediyorum' konusunu gerçekten ele almamız gerekiyor” dedi. “Neden nefret ettiğinizi söylüyorsunuz? Bunun arkasındaki hikaye nedir? Çünkü bazen bu hikayeyi yeniden çerçevelendirebiliriz.”
Belki bundan nefret ediyorsunuz çünkü kardiyo yapmanın tek yolunun bu olduğu izlenimine kapılıyorsunuz ki bu da gerçeklerden çok uzak. Diğer kardiyo egzersizleri Bisiklete binmeyi, yüzmeyi, kürek çekmeyi, zıplamayı, ip atlamayı ve dans etmeyi içerir; kalp atış hızınızı yükseltecek her şey.
Döndürülecek egzersizleri seçen sizseniz, devre eğitimi de daha eğlenceli olabilir. İp atlamak istemiyor musun? Farklı bir egzersiz seçin.
Perlus, daha da önemlisi, uzun süre kardiyo yapmak zorunda olmadığınızı söyledi. “Aslında nicelikten ziyade nitelik daha önemli” dedi.
Müzik gibi sevdiğiniz şeyleri egzersiz rutininize dahil ederek yaşam boyu alışkanlıklar yaratabilirsiniz.
FatCamera/Getty ImagesHala sevmiyor musun?
Yani hayatta yapmaktan hoşlandığınız şeylerin envanterini çıkardınız ve bunu yansıtan bir egzersiz rutini buldunuz. Perlus, eğer “eski güzel bir üniversite denemesi” yaptıysanız ve hala iyi vakit geçirmiyorsanız, bir sonraki adımın yaptığınız rutinde neyi sevmediğinizi bulmak ve size uygun başka bir şey bulmak olduğunu söyledi. özellikle bu soruna değiniyor.
Perlus'tan bir ipucu daha: Kendinizi gaza getirmeye başlamak için spor salonuna gidene kadar (ya da oturma odanızda eğlenmeye hazır olana kadar) beklemeyin. Motivasyon kazanmanın harika bir yolu müziktir. (İşte bir bilim tarafından desteklenen egzersiz çalma listesi numarası.)
Rutininizi sürdürülebilir hale getirin
” diye duyduk.yo-yo diyetiPerlus, “ancak “yo-yo egzersizinden” de kaçınılması gerektiğini söyledi.
“Bundan kurtulmanın bir yolu programınızda yo-yo yapmamak, her gün bir şeyler yapmak.” Bu nedenle teşvik ediyor insanlar egzersiz yolculuğuna yeni başlıyor haftanın yedi günü oraya çıkıp her günden biraz zaman ayırmak. Her ne kadar korkutucu gelse de, bu şu anlama gelmiyor: “yüksek yoğunluk” her gün, dedi. Aksine, bu sadece bir rutin oluşturmanın bir yoludur. Yürümeyi seçtiğiniz egzersiz isebir gün yavaş bir yürüyüşe çıkın ve ertesi gün hızlı yürüyüşe çıkın, ancak programınızda buna zaman ayırın.
Rutininize egzersizi eklemeye ve hayatınızı bu şekilde değiştirmeye karar verdiyseniz, bulunduğunuz yerde kendinizle tanışmanız önemlidir. (Kendini utandırmak veya vücudunuz egzersiz için etkili bir motivasyon kaynağı değildir.) Perlus bunu yapmak için kendinize iki soru sormanızı söyledi: Bugün sağlığımla neyi başardım ve bundan sonra ne yapmalıyım?
Bu, her saat başı biraz hareket etmek için masanızdan kalktığınız veya köpeğinizi gezdirdiğiniz anlamına gelebilir. Bu aynı zamanda TV izlerken 5 dakika boyunca esnediğiniz anlamına da gelebilir.
Perlus, çabanızın odak noktasının “neyi başardığınız ve neyi başardığınız üzerinde olması gerektiğini” söyledi. elde etmek bir sonraki adımda ne yapacağınıza karşı sahip olmak bundan sonra yapılacak.”
Kaynak bağlantısı