İster şişkinlik yaşıyor olun ister sürekli mide bulantısı yaşıyor olun, sorun bağırsak sağlığınız olabilir. Bağırsak mikrobiyomunuz, sağlığınızın ve vücudunuzun diğer yönleriyle yarı alaycı bir bağlantı karmaşasıdır.
Sağlıklı yaşam dünyasında “bağırsak sağlığı” kadar moda olan çok az konu vardır ve bunun iyi bir nedeni vardır: Bağırsak mikrobiyomunuzun sağlığınızın diğer yönleriyle bağlantıları vardır ve araştırmacılar bunu sindirim işleviyle ilişkilendirmiştir. akıl sağlığısenin deri ve dahası. İçinde bazı durumlarAraştırmacılar, sağlıksız bir bağırsak mikrobiyomunun bir semptomun veya sağlık durumunun bir nedeni mi yoksa bunlara verilen bir reaksiyon mu olduğunu belirlemeye çalışıyorlar.
Devamını oku: 2024 Yılının En İyi Sağlıklı Yemek Teslimat Hizmetleri
mikrobiyom vücudunuzda yaşayan bakteri, virüs ve mantar gibi trilyonlarca mikroorganizmayı (mikrop da denir) ifade eder. Bağırsak mikrobiyomu özellikle bağırsaklarınızdaki, özellikle de kalın bağırsaktaki mikroplara atıfta bulunur. Bu, sindiremediğiniz yiyecekleri metabolize etmenize, bağışıklık fonksiyonunuzu güçlendirmenize ve iltihabı kontrol etmenize yardımcı olur. Cleveland Clinic'in pediatrik gastroenteroloji, hepatoloji ve beslenme bölümünde mikrobiyom araştırmacısı ve kayıtlı diyetisyen olan Gail Cresci'ye göre, bu mikroplar ayrıca vitaminler, enzimler ve hormonlar dahil olmak üzere metabolitler (vücudunuzun yiyecekleri parçalamak için kullandığı maddeler) üretiyor.
Cresci, 2023'te CNET'e bağırsak mikrobiyomunuzu “bağırsak sisteminizde yaşayan küçük evcil hayvanlar” olarak düşünmelisiniz. Yediğimiz şeyler onları besliyor ve ne kadar iyi gelişeceklerini iç çevremiz belirliyor.
Bağırsak mikrobiyomu hakkında daha fazla şey öğrendikçe, onu olabildiğince sağlıklı tutmak için kullanabileceğiniz birkaç temel ipucu var.
Devamını oku: Bağırsak Sağlığınızı İyileştirebilecek 12 Probiyotik Gıda
Sağlıksız bağırsak belirtileri
Cresci, “Şişkinseniz veya çok fazla gazınız varsa, bağırsak mikrobiyomunun bileşimi ve işlevi bozulmuş olabilir” dedi ve kesin olarak bilmenin tek yolunun buna sahip olmak olduğunu ekledi. ölçülen.
Sağlıksız bağırsağın diğer belirtileri arasında kusma veya mide rahatsızlığı, yorgunluk, uyku sorunu, gıda intoleransı sayılabilir. ve diğer semptomlar. Bazı araştırmalara göre cilt tahrişi veya sorunları özellikle gözle görülür bir işaret olabilir. Akne ve sedef hastalığı gibi cilt sorunlarını birbirine bağlar bağırsağa.
Araştırmacılar ayrıca bunun nasıl olduğunu da araştırıyorlar. üreme sağlığını etkiler ve hormon seviyeleri.
Devamını oku: Elma Sirkesinin ABC'si: Faydaları, Önlemleri ve Doğru Dozu
Bağırsaklarınıza nasıl yardımcı olabilirsiniz?
Sağlık endişenizin temel nedenine ulaşmak ve diğer koşulları dışlamak için bir doktora görünmeniz önemlidir. Diyetinizde veya rutininizde bağırsaklarınızı ve genel sağlığınızı iyileştirebilecek değişiklikler yapmak iyi bir ilk adımdır.
Herkesin kompozisyonu çok farklı olduğu için Cresci, mükemmel derecede sağlıklı bağırsak mikrobiyomu için kesin bir standart olmadığını akılda tutmanın da önemli olduğunu söyledi. Bunu akılda tutarak, doğru yolda kalmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz dört şeyi burada bulabilirsiniz.
1. Bağırsak dostu bu yiyecekleri yiyin
Bağırsak mikrobiyomu sindiremediğimiz yiyecekleri tercih eder. Buna taze meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, tohumlar ve sert kabuklu yemişler gibi bol miktarda lif içeren gıdalar dahildir; Besleyici özellikleri nedeniyle yememiz gerektiğini zaten bildiğimiz yiyecekler.
Cresci'ye göre bağırsaklardan çıkarılacak veya daha az miktarda tüketilecek yiyecekler arasında şeker ve yağ oranı yüksek, lif oranı düşük yiyecekler yer alıyor.
“Bunların hepsi aynı zamanda bozulmuş bir mikrobiyomla da ilişkili olan Batı tarzı bir diyetin tüketimiyle ilişkilidir” dedi.
Bağırsak sağlığına uygun bir beslenmenin ötesinde, bu pek de tesadüfi olmayan bir şekilde örtüşmektedir. kalp-sağlıklı beslenmeFermente gıdalar yemek, iyi mikropların ve onların metabolitlerinin yenilenmesine yardımcı olabilir. Cresci yoğurt, kombucha ve kefiri örnek olarak sıralıyor.
İşte bizim tam Bağırsak sağlığı için en iyi probiyotik gıdaların listesi.
2. Aldığınız ilaçları not edin
Antibiyotik almanın iyi olduğu bilinen bir gerçektir. “iyi” bakteri ailesini en azından geçici olarak bozar vücudunuzda gelişiyor. Bazı yaygın yan etkiler Antibiyotik almanın belirtileri arasında mide bulantısı, ishal ve gelişen mantar enfeksiyonları yer alır. Size bir antibiyotik reçete ediliyorsa veya sık sık antibiyotik almanıza neden olan tekrarlayan enfeksiyonlar yaşıyorsanız, mikrobiyomunuzdaki bozulmayı en aza indirmeye yardımcı olmak için neler yapabileceğinizi doktorunuza sorun.
Cresci, mikrobiyomlarımızı bozabilecek diğer ilaçların arasında midenin PH'ını değiştiren ve asidi ortadan kaldıran ilaçları da içerdiğini söylüyor. Örnekler arasında asit reflü semptomlarını azaltmak için kullanılan ve reçetesiz satılan proton pompası inhibitörleri, diğer adıyla PPI'lar ve histamin H2-reseptör antagonistleri veya H2 blokerleri yer alır.
Aldığınız ilaçları takip ederek belirtilerinizin nedenini belirlemenize yardımcı olabilir ve bağırsak sağlığıyla ilgili bir sorun varsa (doktorunuzun onayıyla) uygun adımları atabilir veya ilaç tedavisini değiştirebilirsiniz.
3. Bulun Sağ probiyotikler veya takviyeler
Diyetlerine daha fazla yoğurt veya fermente gıda eklemenin yanı sıra, bazı insanlar probiyotik ara tasarlandıkları gibi bağırsaklarını dengeleme umuduyla bozulmamış bir mikrobiyotayı taklit etmek. Probiyotikler de dahil olmak üzere bir takviye almayı düşünüyorsanız Cresci, CNET'e probiyotiklerin türe özgü olduğunu ve “her türün kendi etki yöntemine sahip olduğunu” bilmenin önemli olduğunu söyledi.
Örneğin, bazı probiyotikler, antibiyotiğe bağlı ishal olan kişilere yardımcı olmak için tasarlanmıştır, ancak bu, bağırsak düzenliliği için kullanan bir kişi için işe yaramayacaktır.
“Sorununuz ne olursa olsun, üzerinde çalışılmış olanı almak istiyorsunuz” dedi.
Ayrıca ne yazık ki probiyotiklerin yediklerinizi tamamen geçersiz kılmayacağını unutmayın.
Cresci, “Kötü bir diyetiniz varsa ve kötü bir diyet yemeye devam etmek istiyorsanız ancak mikrobiyomunuzu geliştirmek istiyorsanız, probiyotik size yardımcı olmayacaktır” dedi. “Diğer kısmını da yapmalısın.”
Bağırsaklarınızı iyileştirmeye başlamak istiyorsanız tam tahıllar, meyveler ve sebzeler harika yiyecek seçenekleridir.
piotr_malczyk/Getty Images4. Vücudunuzu her gün hareket ettirin ve uykuya öncelik verin
“Daha iyi uyuyun” veya “daha fazla egzersiz yapın” kulağa sıkıcı bir tavsiye gibi gelebilir, ancak uyku hijyeninizi ve daha fazla fiziksel aktiviteye sıkıştırmak Bağırsak sağlığınız da dahil olmak üzere sağlığınızı iyileştirmenin denenmiş ve doğru yollarıdır.
Egzersiz olabilir bağırsaklarınıza farklı şekillerde yardım edinCleveland Clinic'ten alınan bilgilere göre dolaşımınızı iyileştirmek, metabolizmanıza yardımcı olmak ve sindirim kaslarınıza yardımcı olmak da dahil. Koşmaktan korkuyorsanız veya spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa endişelenmeyin: küçük yollar vücudunu içeri alabilirsin her gün hareket etme alışkanlığı veya en azından daha sık.
İyi uyku almak, doğrudan bağırsak sağlığımızla bağlantılı bir başka genel sağlık tavsiyesidir. Cresci'ye göre mikrobiyomumuz sirkadiyen ritim, fazla. Yani bağırsak mikrobiyomumuz hazır olmadığında yemek yiyorsak, yiyeceğimizdeki besin maddelerini uygun şekilde işleyecek şekilde ayarlanamayız.
Yetersiz uyku aynı zamanda stres ve kortizol düzeylerinde artışı da tetikler. olumsuz zihinsel ve fiziksel etkiler.
Cresci, “Bağırsak-beyin etkileşiminde pek çok şey oluyor, dolayısıyla mikrobiyoma sinyaller geri dönüyor ve bunun tersi de geçerli” dedi.
Belki de en temel olanı, yorgun olduğumuzda bizi sağlıklı tutan pek çok şeyi kontrol edecek enerjimizin olmamasıdır. egzersiz yapmak dahil ya da besleyici bir yemek bulmak; bunların her ikisi de bağırsak sağlığımızı etkiler.
Cresci, “Uykulu, yorgun ve bitkin olduğunuzda, mikrobiyomlar için iyi olduğunu bildiğimiz şeyleri yapmama eğiliminde olursunuz” dedi. “Yani bir nevi kendini sürdürüyor.”
Kaynak bağlantısı