Öncelikle şunu bilmekte fayda var; protein denen makrobesin (protein, karbonhidrat veya yağ) kırmızı etin ya da yumurta akının tekelinde değil. Hatta hiçbir besin tek makro besinden ibaret değil. Örneğin kontrfilenin 100 gramında ortalama 30 gram protein var. Yaklaşık 20 gramı yağ, çoğunluğu su, birkaç gramı çeşitli vitaminler, demir, potasyum, sodyum gibi mikrobesinler ve (eser miktarda) karbonhidrat. Aynı şekilde ekşi maya ekmeğin de 100 gra-
mında 51 gram karbonhidrat, 9 gram protein, 3 gram yağ ve yine bazı mikro besinler var. Roka, greyfurt ya da pirinç... İhtiyacımız olan makrobesinler doğadaki her şeyin içinde ama az ama çok mevcut. Haliyle bitkisel beslenirken de protein için başvurabileceğimiz sınırsız besin kaynağı var.
Seitan (buğday glüteni): Buğday unundaki glüten proteininin ayrıştırılmasıyla elde edilen seitan, bir numaralı bitkisel protein kaynağı. Yüzde 75 protein oranının yanı sıra yağ ve karbonhidrat oranının kırmızı etten çok daha düşük olması onu sporcular için cazip kılıyor. 100 gram kırmızı et 30 gram protein içerirken seitan 75 gram protein; kırmızı et 19 gram yağ içerirken seitan 1.9 gram yağ içeriyor. Ayrıca B12 ve demir gibi mikro besinlerde kırmızı eti neredeyse ikiye katlıyor. Un ve sudan oluşan basit bir hamuru önce yıkayıp sonra 1 saat suda bekletin. Bunu 5-6 kez tekrarladıktan sonra baharatlayıp buharda pişirerek ete çok yakın bir doku ve tat elde edebilirsiniz. Pul biber, toz biber, kekik, kimyon, soğan ve sarımsak tozu ekleyerek ‘kebap’, soya sosu ve yine sarımsak, soğan tozu gibi çeşnilerle ‘beyaz et’ yapabilirsiniz.
Besin mayası: Bir şeyleri mayalamak için değil, tadı için yeniyor. Eklendiği şeye peynirimsi bir aroma veriyor. 100 gramında 47 gram protein var. Yarım su bardağı çiğ kajuyla 1 su bardağı besin mayasını, 1 tatlı kaşığı soğan ve sarımsak tozuyla robotta çekin. Bu ‘vegan parmesan tozu’ salata ve makarnalarınızı yüksek proteinli hale getirir.
Soya fasulyesi: Özellikle Asya’da ‘etinden, sütünden’ ziyadesiyle faydalanılıyor. 100 gramı 36 gram protein içeriyor. Piyasada başta fasulye ve tofu olmak üzere soya sütü, soya fasulyesi ezmesi olarak bulabilirsiniz. Kuru fasulye yemeği gibi pişirebilir veya ezme yapıp ekmeğe sürebilirsiniz. Sütünü hamurişlerinde, kahvenizde ya da çorbalarınızda deneyin.
Kabak çekirdeği: Kim derdi ki bildiğimiz kabak çekirdeği bu kadar kıymete binecek! Bitkisel beslenme dünyasının yeni yıldızı 100 gramında 19 gram proteine sahip. Salata ve kâse yemeklerine eklemeyi alışkanlık edinmek tavsiye ediliyor. Tozunu bitkisel yoğurda karıştırabilir veya smoothie’ye ekleyebilirsiniz.
Mercimek çeşitleri: Kırmızısı yüzde 9 olsa da yeşili 24.5 protein oranıyla kırmızı et ikamelerinin en bütçe dostu seçeneklerinin başında. 1 kâse çorbasıyla 1 yumurta kadar protein alabilirsiniz.
100 gramında 57 gram protein olan spirulinayı, 31 gram proteinle kenevir tohumunu, 21 gram proteinle badem ve siyah fasulyeyi, 19 gramla tempeh ve nohudu, 17 gramla chia’yı ve 5 gram proteinle yeşil bezelyeyi de eksik etmeyin.
Tofu ‘peynir’ küpleri
NE LAZIM?
◊ 1 blok tofu
◊ 2 yemek kaşığı besin mayası
◊ 1/2 çay kaşığı zerdeçal
◊ Tuz çeşnisi veya tercih ettiğiniz baharat
NASIL YAPARIM?
◊ Küp küp doğradığınız tofuları kapaklı bir kutuya alın, diğer tüm malzemeleri de ekledikten sonra kapağını kapatıp güzelce sallayın.
◊ Harca iyice bulanmış tofuyu 200 derecede airfryer için 8 dakika veya fırında 20 dakika beyazpeynire yakın bir sertliğe gelene dek pişirin.
◊ Tofu küplerinizi salatalara ekleyebilir, kahvaltılarda peynir ikamesi olarak da yiyebilirsiniz.