Uyku, hayati öneme sahip bir ihtiyaç olmasına rağmen modern yaşamın karmaşası içinde pek çok kişi için ulaşılması zor bir hale geldi. Teknolojik cihazlar, stres, yoğun çalışma saatleri ve sağlıksız yaşam alışkanlıkları gibi etmenler hem uykunun kalitesini düşürüyor hem de uykusuzluk sorununu yaygınlaştırıyor. Eğer uykuya dalamamaktan, gece aniden uyanmaktan, sabah yorgun kalkmaktan ya da aşırı uyuma ihtiyacından şikâyetçiyseniz, uykuyla ilgili temel kavramları anlatarak uyku düzeninin nasıl iyileştirilebileceğine odaklanan uzman Dr. Murat Balanlı’nın ‘Ah Bir Uyuyabilsem...’ kitabında size özel tavsiyeler bulabilirsiniz.
Yeni kitabınız ‘Ah Bir Uyuyabilsem...’in girişinde bir yolculuk olarak tanımladığınız ‘Marga’dan bahsediyorsunuz. Tam olarak nedir?
Marga bir yolculuk, bizim yüklediğimiz anlamda ‘iyileşmeye giden yol’un kendisi. Yolda olmak, ve yolda kalmak... Bu bağlamda aralıksız bir koşturmaca içinde sağlıklı olma halini yitirmiş insana bir yol haritası çizme amacını taşıyoruz. Yani metaforik olarak yoldan çıkılmışsa tekrar yolda kalması için gerekli terapileri içeren bütüncül bir konsepttir.
Uyku aslında neden önemlidir? İnsan vücudunda beslenme kadar önemi olduğunu eskilerin ‘uyusun da büyüsün’ ninni sözü sizce de özetliyor mu?
Uyku, dünyayı ve insanın iç dünyasını keşfetmeyi hedefleyen bir yolculuktur. Uykuya daldığımızda zihnimizin karmaşası arınır, ruhumuzun derinliklerine doğru yol alır ve nefsimizin sınırlamalarından uzaklaşıp daha yüksek boyutlara erişebiliriz. Evet, uyku sırasında gerçekten büyüyoruz. Özellikle çocukluk ve ergenlik dönemlerinde uyku, büyüme hormonu salgılanmasını tetikleyerek vücudun büyümesini destekler. Büyüme hormonu, hücre yenilenmesi ve kas gelişimi gibi süreçleri etkiler. Uykuda olduğumuzda vücut dinlenir ve kendisini onarırken büyümeye de devam eder. Uzun süreli uyku eksikliği veya düzensiz uyku alışkanlıkları büyümeyi olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle özellikle çocukların ve gençlerin yeterli miktarda uyuması önemli. Ancak yetişkinlik döneminde uykunun boy uzamasına doğrudan etkisi azalır. Yetişkinlerde uykuda gerçek bir ‘büyüme’ olmaz ancak vücut dinlenir ve iyileşir. Unutmayın ki sağlıklı bir yaşam için yeterli ve kaliteli uyku almak önemlidir. Uykusuzluk veya düzensiz uyku alışkanlıkları hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir.
Bazen yeterince uyusak da uyandığımızda neden yorgun hissederiz?
Yeterince uyudunuz ama yine de yorgun kalkıyorsanız, bunun altında çeşitli hastalıklar da olabilir, yaşam alışkanlıklarınız da... Sabah halsizliği hastalık olmasa da bir hastalığın habercisi olabilir. Vücudunuzda yolunda gitmeyen bir şeylerin var olduğunu söyler. Sabahları insanı güne hazırlayan hormonlar devreye girer, adrenalin ve kortizol ile kan basıncı artar. Hayatın idamesi için bu olmazsa olmazdır; ancak kronik sorunları olan insanlarda bu durum sabahları daha yorgun hissetmeye neden olabilir. Ayrıca tiroit sorunları da metabolizmayı etkiler ve yorgunluğa, sabah halsizliğine yol açar. Bunların yanında yoğun duygusal problemler yaşadığınız bir dönemdeyseniz sabah yorgunluğunun sebebi anksiyete ya da daha da ileri seviyede bir depresyon olabilir. Sabah yorgun kalkıyorsanız, gece bir şeyler yiyip yemediğinizi düşünün, sebebi bu olabilir. Sigara, alkol, aşırı kafein tüketimi gibi kötü yaşam alışkanlıkları da yaşam kalitesini düşürmenin yanında sabah yorgunluğuna neden olabilir. Tüm bu rahatsızlıkların yanı sıra uyku apnesi günümüzde pek çok hastalığın nedenidir ve mutlaka önlem alınmalıdır.
Kitapta uyku hijyeninden bahsediyorsunuz, tam olarak nedir?
Uyku hijyeni dediğimiz şey sağlıklı bir uyku alışkanlığı geliştirmek ve sürdürmek için uygulanan yöntem ve davranışlardır. Uyku hijyeni uygulamaları uyku süresi, kalitesi ve düzenliliği üzerinde olumlu etkiler yapmayı hedefler. Düzenli egzersiz, kahve ve sigara tüketimi, uyku süresi, yatak odası, konforlu bir yatak ve yastığa hatta ışık ve gürültü kontrolüne kadar pek çok unsur uyku hijyeni için çok önemlidir.
Uyku öncesi rahatlama teknikleri nelerdir, uyku ortamı nasıl oluşturulur?
Güne şükürle başlamak kadar, günü şükürle sonlandırmak da, uyku öncesi rahatlama da iyi bir uyku için önemlidir. Oldukça eski bir gelenek olan yoga, meditasyon ve nefes teknikleriyse hem zihninizi hem de bedeninizi sakinleştirecek mükemmel birer rahatlama aracıdır. 
Dr. Murat Balanlı
‘HEMEN UYKU İLACINA BAŞLANMAMALI’
◊ Kaliteli uyku önemli, anlıyorum ama daha ona gelmeden hiç uyuyamayan, ciddi uyku problemleri olan insanlar var. Onlar için süreç nasıl başlamalı? İlk atacakları adım ne olmalı?
Uyku yaşamımızın bir parçası, hem de en önemli parçalarından biri. Bu nedenle tek başına izole olarak ele alınamaz. Uykuyla ilgili sorunlar varsa öncelikle altta yatan nedenler araştırılmalı ve hemen uyku ilaçlarına ve takviyelere başlanmamalı.
◊ Uyku esnasında salgılanan melatonin nedir, ne işe yarar?
Melatonin hormonu vücudumuzun biyolojik saatini düzenleyen ve uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden bir hormon. Sağlıklı melatonin seviyeleri uyku düzenini iyileştirir, enerji seviyesini arttırır ve duygusal dengeyi sağlar. Melatonin salgısının doğru şekilde gerçekleşmesi için çevresel faktörler, başta ışık miktarı olmak üzere, dikkate alınmalı.
‘Şekerleme isteği vücudun bize verdiği bir mesajdır’
◊ Aynı yatakta yatmak kaliteli uykuyu böler mi yoksa uyku esnasında sosyal bağları güçlendirir mi?
Uyku sadece fiziksel değil, sosyal bir boyuttur. Aynı frekansa sahip insanlar birlikte uyuduklarında birbirlerini tamamlar ve iyileştirirler.
◊ Japonların ‘inemuri’si, İspanyolların ‘siesta’sı, bizim şekerleme dediğimiz gün içi kısa uykuların önemi nedir? Sağlığa faydası var mıdır?
Farklı kültürlerin, coğrafik ve iklimsel özellikleriyle değişik yaşam alışkanlıkları var. Siesta’nın, sıcak hava koşullarında enerji tasarrufu sağlamak ve günlük aktiviteleri daha verimli hale getirmek amacıyla yapılan bir uygulama olduğunu söyleyebiliriz. Şekerleme konusu eğer yetersiz gece uykusunun bir sonucu değilse vücudumuzun bize verdiği bir mesajdır ve onun sesine kulak vermek her zaman iyidir.