Protein olmadan yaşayamazsınız. Vücudumuzun düzgün çalışması için gereklidir. Protein düzenlemeye yardımcı olur hormonlar, molekülleri taşır, kimyasal reaksiyonlar için enzim görevi görür ve daha fazlası. Her gün yeterli miktarda protein almak çok önemlidir.
Herkesin farklı beslenme gereksinimleri vardır ancak ortalama bir kişi için günlük 100 gram protein idealdir. Aktif iseniz diyetinizde daha fazla proteine ihtiyaç duyabileceğinizi unutmayın.
Bu görsel kılavuz, ister vegan, ister vejetaryen veya omnivore beslenmesini takip edin, 100 gram proteinin neye benzediğini gösterir. Günlük protein ihtiyaçlarınızı perspektife koymak için kullanın.
Gramaj, paketlenmiş ürünlerin üzerindeki besin değerleri etiketindeki bilgiler alınarak ve gerektiğinde tartılarak hesaplandı. Bu kılavuzda listelenen gram miktarları bu deney için kullanılan ürünlere özeldir, dolayısıyla farklı bir marka ekmek veya yoğurda baktığınızda sayılarınız değişebilir.
Omnivorlar için 100 gram protein
Herhangi bir diyet kısıtlamanız yoksa günde 100 gram protein tüketmek oldukça kolay olacaktır. İşte bunu yapmanın bir yolu:
- Yunan yoğurdu (15 gram protein)
- Sığır sosisi (14 gram)
- 1 ons karışık fındık (5 gram)
- İki yumurta (12 gram)
- Atıştırmalık peynir (5 gram)
- Dört dilim (2 ons) şarküteri jambonu (10 gram)
- İki dilim çavdar ekmeği (10 gram)
- ½ su bardağı yulaf ezmesi (5 gram)
- Bir kutu ton balığı (27 gram)
Yukarıda resimde görülen her şey 103 grama geliyor, bu da sizi 100 gram hedefinin biraz üzerine çıkarıyor.
100 gram hayvansal protein
Gördüğünüz gibi hayvansal ürünlerden 100 gram protein almak fazla bir şey gerektirmiyor. Bu fotoğraf gösteriyor:
- Dört yumurta (24 gram protein)
- Üç adet dana köfte (15 gram)
- İki dilim (2 ons) hindi pastırması (10 gram)
- 3 ons hindi göğsü (24 gram)
- Bir kutu ton balığı (27 gram)
Bu tam 100'e tekabül eder. Eğer bunların hepsini, ekmek ve diğer hayvansal olmayan ürünlerle birlikte bir günde yerseniz, günde 100 gram proteini kolaylıkla aşmış olursunuz.
Vejetaryenler için 100 gram protein
Vejetaryenler için 100 gram protein şöyle görünebilir:
- Dört yumurta (24 gram protein)
- ½ su bardağı yulaf ezmesi (5 gram)
- İki yemek kaşığı fıstık ezmesi (7 gram)
- Bir yemek kaşığı kenevir tohumu (4 gram)
- ¼ bardak proteinli granola (10 gram)
- Bir kaşık bitki bazlı protein tozu (20 gram)
- İki atıştırmalık peynir (10 gram)
- Tek servislik Yunan yoğurdu (15 gram)
Bu aslında 99 gram proteine denk geliyor ki bu oldukça yakın ve yine de bir gün için ulaşılması gereken çok büyük bir rakam.
100 gram vegan proteini
Gördüğünüz şey tamamen bu fotoğrafta gördüğünüz şey değil. Fotoğrafta şunları görüyorsunuz:
- ¼ bardak proteinli granola (10 gram protein)
- Bir kaşık bitki bazlı protein tozu (20 gram)
- 1 ons fındık (5 gram)
- İki yemek kaşığı fıstık ezmesi (7 gram)
- İki yemek kaşığı chia tohumu (yaklaşık 10 gram)
- Bir yemek kaşığı kenevir tohumu (4 gram)
- İki dilim çavdar ekmeği (10 gram)
- Bir protein granola barı (8 gram)
- ½ su bardağı yulaf ezmesi (5 gram)
Bu da 79 gram proteine denk geliyor. Karışık kuruyemiş, chia tohumu ve kenevir tohumlarını ikiye katlarsak bu bize 93 gram protein sağlar. 100 gram hedefine yaklaşmak için fazladan bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ekleyebilir veya yarım bardak yerine tam bir bardak yulaf yiyebilirsiniz.
Ayrıca bu tabak, tofu, tempeh gibi yüksek proteinli vegan et ikamelerini veya bitki bazlı etleri içermez. İmkansız Burger. Bu besin kaynakları, bir kişinin 100 gram protein almasını çok daha kolay hale getirebilir. vegan diyeti.
Kaynak bağlantısı