Yaşlansanız bile egzersiz yapmanın faydası asla bitmez. Eğer kalıyorsan sağlıklı Altın yıllarınıza ulaştığınızda bağımsız olmak sizin için önemliyse, çeşitli konulara odaklanmak iyi bir fikirdir. egzersizler denge, hareketlilik ve güç oluşturmaya yardımcı olur. Aslında doğum günü pastanıza mum eklemeye devam ederken aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Düzenli egzersiz aynı zamanda günlük aktiviteler için başkalarına güvenmek veya yardıma ihtiyaç duymak arasındaki farkı da oluşturabilir. Gerçek şu ki, senin Egzersiz rutini gençken olduğundan biraz farklı görünmesi gerekebilir. Yaşlı yetişkinlerin sağlıklı yaşamlarını sürdürmek için hangi egzersizlere odaklanmaları gerektiğini belirlemek için uzmanlarla konuştuk.
Devamını oku: Sağlığınızı Değiştirmek İçin Neden 15 Dakika Egzersiz Yeterlidir?
Yaşlı yetişkinler için egzersiz güvenli midir?
Yaşlanan nüfus arasında yaygın bir yanılgı şu: egzersiz yapmak güvensizdir ve kaçınılmalıdır. Bu doğru değildir ve yaşlı yetişkinlerin optimal sağlığa ulaşmalarına ve bunu sürdürmelerine karşı çalışır. Fitness sağlıklı yaşlanmanın anahtarıdır.
Talihsiz bir gerçek şu ki Yaşlanmak birçok hastalığın riskini artırıyorABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre. Düzenli fiziksel aktivite riski azaltmaya yardımcı olur Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve demans gibi aynı rahatsızlıklardan.
Fiziksel aktivite doğru yapıldığında yaşlı yetişkinler için güvenlidir ve sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Yaşlanan nüfusta egzersizin faydaları dünya çapında CDC, fizyoterapistler ve kişisel antrenörler tarafından güçlü bir şekilde desteklenmektedir.
Kevin RobinsonFizyoterapist ve ortopedi ve kinesiyoloji profesörü DSc, yaşlı yetişkinler için güvenli egzersiz için bazı genel kuralları paylaştı:
- Su egzersizi, yatay sabit bisiklet gibi minimum etkili aktivitelere odaklanın. eliptikler.
- Katılmak SilverSneakers programları genellikle yerel sağlık kulüplerinde sunulmaktadır. Bunlar genellikle sigorta kapsamındadır ve özellikle yaşlı yetişkinler için tasarlanmıştır. Bu programların bir faydası da arkadaş edinebilmenizdir, bu da sürekli olarak katılmanıza yardımcı olacaktır.
- Gluteal kaslar (popo), kuadrisepsler (uyluklar), bisepsler ve karın kasları gibi belirli kas gruplarına odaklanın ve sınırlarınızı bilin.
- Esneme ve dengeleme egzersizlerini düzenli egzersiz programınızın bir parçası haline getirin.
Yaşlı yetişkinler için en iyi egzersizler
Sizin için en iyi egzersizler mevcut durumunuz gibi faktörlere bağlı olacaktır. Fitness seviye ve sınırlı veya değiştirilmiş bir yaklaşım gerektiren herhangi bir tıbbi durum. Hiçbir zaman çok geç değildir iyi bir egzersiz programına başlayın.
CDC, 65 yaş ve üzeri yetişkinler için aşağıdaki haftalık fiziksel aktiviteyi önermektedir:
- Haftada minimum 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde aerobik aktivite veya koşu gibi 75 dakika şiddetli aktivite.
- Haftanın en az iki günü ağırlık kaldırmak gibi kuvvetlendirme egzersizleri yapın.
- Tek ayak üzerinde dengede kalmak gibi dengeyi geliştiren aktiviteler.
İşte yaşlı yetişkinler için egzersiz rutininin nasıl görünebileceğine dair bazı örnekler.
1. Orta derecede kardiyo
CDC tanımlar Kardiyo olarak da bilinen orta dereceli aerobik aktivite, birden (hareketsiz oturmaktan) 10'a (çok çalışmak) kadar bir ölçekte 5 veya 6 olarak değerlendirilir. Bir kişi için hafif kardiyo olan bazı aktiviteler, bir başkası için orta düzeyde kardiyo olabilir.
Yürüyüş, özellikle yaşlı yetişkinler arasında popüler olan, orta derecede kardiyonun yaygın bir şeklidir. Robinson, “Yürümek harika bir aktivite olabilir” dedi. “Ancak artritli pek çok kişi, uzun mesafe yürümeye tahammül edemiyor. Bunun nedeni, dizden geçen ortalama yer tepki kuvvetinin, kişinin vücut ağırlığının 1,2 ila 1,5 katı olmasıdır. Dolayısıyla, minimum darbe gibi görünen bir aktivite çok fazla olabilir.”
Robinson, bacaklarında veya ayaklarında artrit olan hastalara su egzersizi öneriyor. “Bu, karada yürümeye kıyasla dizden geçen kuvvetleri %50 ila %75 oranında azaltır” dedi.
Orta dereceli kardiyonun diğer biçimleri arasında yürüyüş yapmak, ayak işlerini yapmak veya belirli işleri yapmak (yaprak toplamak gibi), bazı yoga türleri, bisiklete binmek ve eliptik bisiklet kullanmak yer alır.
2. Hafif kuvvet egzersizleri
Erin StimacKişisel antrenör ve grup egzersiz eğitmeni, fonksiyonel hareketlerin bağımsızlığı korumanın, yaralanma riskini azaltmanın ve genel yaşam kalitenizi arttırmanın temeli olduğunu söylüyor. Erin, temel fonksiyonel hareketleri kapsayan kuvvet egzersizlerinin dahil edilmesini önerir:
- Çömelme (oturma ve ayakta durma): Çömelme egzersizleri düzenli günlük yaşam için hayati önem taşır ve hareketliliğin ve stabilitenin artmasına katkıda bulunur.
- Menteşeleme (aşağı eğilme): Nesneleri kaldırma gibi görevler için gereklidir, menteşeleme egzersizleri sırtın alt kısmını güçlendirir ve esnekliği arttırır.
- İtme (vücut ağırlığı veya nesneler): İtme, üst vücudun gücünü artırır ve yerden kalkma veya nesneleri kaldırma gibi aktiviteleri destekler.
- Çekme (vücuda doğru): Bu sırt kaslarını güçlendirir ve duruş ve dengeyi korumak için çok önemlidir.
- Taşıma: Hayat çoğu zaman nesneleri bir noktadan diğerine taşımanızı gerektirir. Azaltılmış kavrama gücü ölümle yakından bağlantılıErken ölüm riskini kan basıncından daha iyi tahmin ediyor.
Fonksiyonel hareketleri içerebilen, CDC tarafından önerilen bazı hafif kuvvet egzersizleri arasında ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma, bahçede çalışma, vücut ağırlığı egzersizleri pull-up'lar veya şınavlar ve çeşitli yoga duruşları gibi.
3. Dengenizi sağlamaya yardımcı olacak egzersizler
Yaşlı yetişkinlerin dengeye sahip olması yaygındır. İyi denge düşme riskini azaltır.
Robinson, “Dengeyi geliştirmek için, günde bir kez 10 ila 15 dakika yerine, gün boyunca kısa sürelerle denge aktiviteleri yapmanız gerekir” dedi. Genellikle evde güvenle yapılabilecek aşağıdaki denge aktivitelerini önermektedir:
- Bir tezgahın önünde iki ayak üzerinde durun. Tezgahı tutmadan dengenizi ne kadar süre koruyabileceğinizi görmek için tezgahı bırakın. 45 saniyelik üç periyoda ulaşana kadar bu aktiviteyi gün boyunca üç ila beş kez tekrarlayın. Bunu başardıktan sonra bir sonraki alıştırmaya geçin.
- Yukarıdaki denge egzersizini tekrarlayın ancak bu sefer gözlerinizi kapatın.
Yoga aynı zamanda bilinen yaygın bir egzersiz şeklidir. dengeyi geliştirmekJohns Hopkins Medicine'e göre.
Yaşlı yetişkinlerin kaçınması gereken egzersizler
Yaşlı yetişkinlerin tamamen kaçınması gereken özel egzersizler var mı? Stimac'a göre cevap genel olarak hayır.
Stimac, “Yaygın inanışın aksine, yaşlı yetişkinlerin belirli hareketlerden çekinmesine gerek yok.” dedi. “Sakatlanma korkusu onları kuvvet antrenmanı yapmaktan alıkoymamalı. Sınırlamalara odaklanmak yerine, her birey için hangi hareketlerin uygun olduğunu araştırmalıyız.”
Fiziksel sınırlamalar içeren bir hastalığınız, durumunuz veya yaralanmanız varsa her zaman tıp doktorunuzun yönlendirmelerine uymalısınız. Doğru rehberlik ve değişikliklerle hala fiziksel kondisyona ulaşmanın yollarını bulabilirsiniz.
Stimac, herkese uyacak tek bir yaklaşımın olmadığını ve her yaşlanan kişinin, bireysel ihtiyaçları göz önünde bulundurarak güç ve yeteneği artıran özel bir programı hak ettiğini söylüyor. “Kişiselleştirilmiş planları benimseyerek ve mitleri çürüterek, yaşlı yetişkinlere aktif ve tatmin edici yaşamlar sürmeleri için güç veriyoruz” dedi.
Kaynak bağlantısı