Düzenli bir egzersiz için zaman ayırmanın pek çok faydası vardır; özellikle yaşlandıkça. Gücünüzü, dengenizi ve hareketliliğinizi artıran yaşlanma karşıtı egzersizlere odaklanmak her zaman iyi bir fikirdir. sağlıklı alışkanlıklar ve altın yıllarınıza ulaştığınızda bağımsızlık. Genel olarak, aktif bir yaşam tarzına sahip olmak en iyi şeylerden biridir sağlıklı yaşlanma.
Düzenli egzersiz aynı zamanda faaliyetlerinizde günlük yardım için başkalarına güvenme arasındaki farkı da oluşturabilir. Gerçek şu ki, kıçın yaşlanır, Egzersiz rutini değişecektir. Yaşlı yetişkinlerin sağlıklı kalmak için hangi yaşlanma karşıtı egzersizlere odaklanmaları gerektiğini anlamak için uzmanlarla konuştuk.
Yaşlı yetişkinler için egzersiz güvenli midir?
Yaşlanan nüfus arasında yaygın bir yanılgı şu: egzersiz yapmak güvenli değildir ve kaçınılmalıdır. Bu doğru değildir ve yaşlı yetişkinlerin en iyi sağlığa ulaşma ve bunu koruma arzusuna aykırıdır. Fitness, sağlıklı yaşlanmanın anahtarıdır. beyin sağlığı.
Talihsiz bir gerçek şu ki Yaşlanma birçok hastalığın riskini artırırABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre. Düzenli fiziksel aktivite riski azaltmaya yardımcı olur Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve bunama gibi aynı rahatsızlıkların.
Fiziksel aktivite doğru yapıldığında yaşlı yetişkinler için güvenlidir ve sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Yaşlanan nüfusta egzersizin faydaları dünya çapında CDC, fizyoterapistler ve kişisel antrenörler tarafından güçlü bir şekilde desteklenmektedir.
Kevin RobinsonFizyoterapist ve ortopedi ve kinesiyoloji profesörü, yaşlı yetişkinler için güvenli egzersiz için bazı genel kuralları paylaştı:
- Su egzersizi, yatay sabit bisikletler ve benzeri gibi minimum etkili aktivitelere odaklanın. eliptikler.
- Katılmak SilverSneakers programlarıgenellikle yerel sağlık kulüplerinde sunulur. Bunlar genellikle sigorta kapsamındadır ve özellikle yaşlı yetişkinler için tasarlanmıştır. Bu programların bir faydası da, düzenli olarak katılmanıza yardımcı olacak arkadaşlar edinebilmenizdir.
- Gluteal (kalça), quadriceps (uyluk), biceps ve karın kasları gibi belirli kas gruplarına odaklanın ve sınırlarınızı bilin.
- Esneme ve denge egzersizlerini düzenli egzersiz programınızın bir parçası haline getirin.
Yaşlı yetişkinler için en iyi yaşlanma karşıtı egzersizler
Sizin için en iyi egzersizler mevcut durumunuz gibi faktörlere bağlı olacaktır. Fitness Sınırlı veya değiştirilmiş bir yaklaşım gerektiren seviye ve tıbbi durumlar. Hiçbir zaman çok geç değildir iyi bir egzersiz programına başla.
CDC, 65 yaş ve üzeri yetişkinler için aşağıdaki haftalık fiziksel aktiviteyi önermektedir:
- Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde aerobik aktivite veya koşu gibi 75 dakika yoğun aktivite.
- Haftada en az iki gün ağırlık kaldırma gibi güçlendirme egzersizleri.
- Dengeyi geliştirici aktiviteler, örneğin tek ayak üzerinde dengede durmak.
İşte yaşlı yetişkinler için egzersiz rutininin nasıl görünebileceğine dair bazı örnekler.
1. Orta derecede kardiyo
CDC orta derecede aerobik aktiviteyi tanımlarKardiyo olarak da bilinen 1'den (hareketsiz oturmaktan) 10'a (çok çalışmak) kadar 5 veya 6 puandır. Bir kişi için hafif kardiyo olan bazı aktiviteler, bir başkası için orta düzeyde kardiyo olabilir.
Yürüyüş, özellikle yaşlı yetişkinler arasında popüler olan, orta derecede kardiyonun yaygın bir şeklidir. Robinson, “Yürümek harika bir aktivite olabilir” dedi. “Fakat artritli pek çok kişi uzun mesafe yürümeyi tolere edemez. Bunun nedeni, dizden geçen ortalama yer tepki kuvvetinin kişinin vücut ağırlığının 1,2 ila 1,5 katı olmasıdır. Dolayısıyla, minimum darbe gibi görünen bir aktivite çok fazla olabilir.”
Robinson, bacaklarında veya ayaklarında artrit olan hastalara su egzersizi öneriyor. “Bu, karada yürümeye kıyasla dizden geçen kuvvetleri %50 ila %75 oranında azaltır” dedi.
Orta dereceli kardiyonun diğer biçimleri arasında yürüyüş yapmak, ayak işlerini yapmak veya belirli işleri yapmak (yaprak toplamak gibi), bazı yoga türleri, bisiklete binmek ve eliptik bisiklet kullanmak yer alır.
2. Hafif kuvvet egzersizleri
Erin StimacKişisel antrenör ve grup egzersiz eğitmeni, fonksiyonel hareketlerin bağımsızlığı korumanın, yaralanma riskini azaltmanın ve genel yaşam kalitenizi arttırmanın temeli olduğunu söylüyor. Erin, temel fonksiyonel hareketleri kapsayan kuvvet egzersizlerinin dahil edilmesini önerir:
- Çömelme (oturma ve ayakta durma): Çömelme egzersizleri düzenli günlük yaşam için hayati önem taşır ve hareketliliğin ve stabilitenin artmasına katkıda bulunur.
- Menteşe (eğilme): Nesneleri kaldırmak gibi görevler için gerekli olan menteşe egzersizleri, alt sırtı güçlendirir ve esnekliği artırır.
- İtme (vücut ağırlığı veya nesneler): İtme, üst vücut gücünü artırır ve yerden kalkma veya nesneleri kaldırma gibi aktiviteleri destekler.
- Çekme (vücuda doğru): Bu sırt kaslarını güçlendirir ve duruş ve dengeyi korumak için çok önemlidir.
- Taşıma: Hayat çoğu zaman nesneleri bir noktadan diğerine taşımanızı gerektirir. Azaltılmış kavrama gücü ölümle yakından bağlantılıerken ölüm riskini kan basıncından daha iyi tahmin ediyor.
CDC tarafından önerilen ve fonksiyonel hareketleri de içerebilen bazı özel hafif kuvvet egzersizleri arasında ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma, bahçede çalışma yer alır. vücut ağırlığı egzersizleri pull-up'lar veya şınavlar ve çeşitli yoga duruşları gibi.
3. Dengenizi sağlamaya yardımcı olacak egzersizler
Bunun için yaygındır yaşlı yetişkinlerin denge sorunları yaşamasıAncak iyi bir denge düşme riskini azaltır.
Robinson, “Dengeyi geliştirmek için, günde bir kez 10 ila 15 dakika yerine, gün boyunca kısa sürelerle denge aktiviteleri yapmanız gerekir” dedi. Genellikle evde güvenle yapılabilecek aşağıdaki denge aktivitelerini önermektedir:
- Bir tezgahın önünde iki ayağınızın üzerinde durun. Tezgahı bırakın ve tezgahı kavramadan dengenizi ne kadar koruyabildiğinizi görün. Bu aktiviteyi gün boyunca üç ila beş kez tekrarlayın, ta ki üç adet 45 saniyelik periyoda ulaşana kadar. Bunu başardığınızda, bir sonraki egzersize geçin.
- Yukarıdaki denge egzersizini tekrarlayın ancak bu sefer gözlerinizi kapatın.
Yoga aynı zamanda bilinen yaygın bir egzersiz şeklidir. dengeyi geliştirmekJohns Hopkins Medicine'e göre.
Yaşlı yetişkinlerin kaçınması gereken egzersizler
Yaşlı yetişkinlerin tamamen kaçınması gereken özel egzersizler var mı? Stimac'a göre cevap genellikle hayır.
“Genel inanışların aksine, yaşlı yetişkinlerin herhangi bir belirli hareketten kaçınmasına gerek yok,” dedi Stimac. “Yaralanma korkusu onları güç antrenmanına katılmaktan alıkoymamalı. Sınırlamalara odaklanmak yerine, her birey için hangi hareketlerin uygun olduğunu araştırmalıyız.”
Fiziksel kısıtlamaları içeren bir hastalığınız, rahatsızlığınız veya yaralanmanız varsa, her zaman doktorunuzun rehberliğini takip etmelisiniz. Uygun rehberlik ve değişikliklerle, yine de fiziksel zindeliğe ulaşmanın yollarını bulabilirsiniz.
Stimac, herkese uyan tek bir yaklaşım olmadığını ve her yaşlanan kişinin, bireysel ihtiyaçları göz önünde bulundurarak gücü ve yeteneği artıran, kişiye özel bir programı hak ettiğini söylüyor. “Kişiselleştirilmiş planları benimseyerek ve mitleri çürüterek, yaşlı yetişkinlerin aktif ve tatmin edici hayatlar sürmesini sağlıyoruz,” diyor.
Kaynak bağlantısı