B­u­ ­6­ ­A­l­ı­ş­k­a­n­l­ı­k­t­a­n­ ­K­a­ç­ı­n­a­r­a­k­ ­K­i­l­o­ ­N­a­s­ı­l­ ­V­e­r­i­l­i­r­ ­v­e­ ­K­i­l­o­ ­N­a­s­ı­l­ ­K­o­r­u­n­u­r­

Yaz burada. Plaj vücudunuzu şekillendirdiniz mi? Kilo verme rutininize başladıktan sonra, dikkatli olun ve yolda kaldığınızdan emin olun. Çalışmalar, kilo veren insanların büyük çoğunluğu genellikle bir yıldan fazla sürdüremezler. Aslında, birçoğu “ağırlık döngüsü.” Ama buna yenik düşseniz bile, başarınızı baltalayan bazı alışkanlıklar da var.

Senin kilo sağlığınızı belirlemezbu nedenle kilo vermenin sinir bozucu ve sonuçsuz bir başarı olduğunu düşünüyorsanız, bunu bırakıp odaklanmanız için iznimiz var Sağlığınızın diğer yönleri Bunun yerine. Kilo verme hedefinize kararlıysanız, daha fazlasını bulmak gibi yeni bir yaklaşım denemelisiniz. Egzersiz yapmak için günün en uygun zamanı.

Başarı şansınızı artırmanıza yardımcı olmak için kaçınabileceğiniz bazı tuzakları da göz önünde bulundurmalısınız. İşte bunlar Olumsuz yapmak.

Kısa vadeli bir tutumunuz var

Bu listedeki her şey bir bakıma zor bir gerçektir, ancak bu genellikle kabul edilmesi (ve değiştirilmesi) en zor olanıdır. Kilo vermeye kısa vadeli bir tutumla yaklaşırsanız, yoyo diyeti treni dışında hiçbir yere varamayabilirsiniz.

Kilo vermeye yönelik uzun vadeli bir yaklaşım olmadan, iki haftada 10 veya daha fazla kilo verebilir ve daha sonra bu rejimin sizin için işe yaramadığını keşfettiğinizde bir geri dönüş yaşayabilirsiniz. Bu, insanlar aşağıdaki gibi katı diyetlere başladığında çok yaygındır: keto veya paleoveya moda diyetler hızlı kilo kaybı vaat eden. Gerçekte, çoğu insan için, aşağıdakileri içeren iyi dengelenmiş bir diyet tüm besin grupları ve hatta bazı ödüller uzun vadede daha iyi işe yarar.

Başarılı, sürdürülebilir kilo kaybının bir parçası — yani kilo vermek ve bunu kalıcı olarak korumak — moda diyetlerin, aşırı egzersizin ve “detoksların” genellikle işe yaramadığını anlamaktır. Bunlar sadece irade gücünüzün yettiği kadar sürer ve bunun iki haftadan birkaç aya kadar süreceğine bahse girerim.

Sağlıklı yaşam sektörünün size inandırmaya çalıştığı şeyin aksine, kilo verme konusunda hızlı çözümler, mucizevi tedaviler veya sihirli haplar yoktur: Kilo vermek, uzun vadeli sağlıklı alışkanlıkları destekleyen bir plana bağlılık gerektirir.

The kilo kaybı için genel öneri haftada bir ila iki poundluk bir orandır, ancak başlangıçta kilo kaybı çok fazla kilolu olan kişilerde bunu geçebilir ve daha sonra önerilen haftada bir ila iki pounda yavaşlayabilir. Çalışmalar bunun bir etkili yol kilo vermek için çok fazla su veya yağsız doku kaybı — ve geri tepmeyi önlemek.

Her şeyi ya da hiçbir şeyi yapma zihniyetini uyguluyorsun

Kısa vadeli bir tutumla mücadele eden birçok kişi aynı zamanda her şeyi ya da hiçbir şeyi düşünme zihniyetiyle de mücadele ediyor. Ben sağlık ve zindelik yolculuğuma bu zihniyetle başladım. Tüm işlenmiş gıdalar: HAYIR ekmekmakarna yok, süt yok, hayır peynir ve tek tek paketlenmiş atıştırmalıklar yok. Temel olarak tavuk, sebze ve meyveler.

Bu harika olana kadar, öyle olmadı ve sonunda iki elimde tutabildiğim kadar çikolata ve Goldfish için bir CVS turuna çıktım. Sonra, diyetimi “mahvettiğim” için, fiziksel olarak kaldırabileceğim kadarını yemeye başladım, çünkü, “Neden olmasın? Zaten mahvettim.”

Sonra yediğim atıştırmalıklar hakkında kendimi kötü hissederdim ve ertesi gün aşırı kısıtlayıcı rejimime geri dönerdim. Bu bir yıkıcı döngü içinde olmak, ancak kişisel eğitim müşterilerimde her zaman gördüğüm bir şey. Her şeyi ya da hiçbir şeyi düşünme zihniyeti sizi sürekli bir kaybetme-kazanma-kaybetme döngüsünde tutabilir, bundan bahsetmiyorum bile yemek konusunda utanç ve suçluluk.

Bu her şey ya da hiçbir şey kavramı fitness için de geçerlidir: Eğer En kısa sürede forma girmek için en etkili egzersizler sola ve sağa ama daha formda veya daha güçlü hissetmiyorsanız, çok fazla şey yapıyor olabilirsiniz. Bunu azaltmak — sezgiye aykırı bir şekilde — cevap olabilir kondisyonunuzu geliştirmek (ve uzun vadeli oyun oynamak).

Zayıf bir destek sisteminden muzdaripsiniz

Destekleyici arkadaşlar, aile üyeleri ve önemli kişiler başarılı kilo kaybı için kritik öneme sahiptir. Geçmişte kişisel antrenman müşterilerimden sağlıklı bir diyete uymamanın en yaygın nedenini belirtmem istenseydi, damgalanma derdim.

Doğru. Kulağa ne kadar saçma gelse de, özellikle yemeğin kültürün ayrılmaz bir parçası olduğu bölgelerde, insanlar sağlıklı beslendikleri için gerçekten alay konusu oluyorlar. New Orleans yakınlarındaki güney Louisiana'da büyürken, diyetimde değişiklik yapmaya karar verdiğimde bunu çok sık yaşadım.

Aile toplantılarında ve sosyal etkinliklerde, “Sadece bunları mı yiyorsun?” ya da “Gerçekten tatlı mı yemezsin?” veya alaycı bir dille “Bir dahaki sefere salata yemeği yaparız.” gibi yorumlar alıyordum.

Alay konusu olmak veya küçümsenmek eğlenceli değildir, özellikle de önemsediğiniz şeyler (sağlığınız gibi!) söz konusu olduğunda, bu nedenle yeme tuzağına düşmek çok kolay olabilir ve içme — sosyal hayatınız için. Bu yüzden sağlam bir destek sistemi uzun vadeli kilo kaybının anahtarıdır. Bu olmadan yolculuk yalnız ve korkutucu hissedilebilir.

Şu anda bir destek sisteminizin olmadığını düşünüyorsanız, arkadaşlarınız, aileniz ve eşinizle bu konuda açık konuşmalar yapmayı deneyin. İstemedikleri takdirde yeme alışkanlıklarını değiştirmek zorunda olmadıklarını, ancak sağlığınızın sizin için çok önemli olduğunu ve sıkı çalışmanızla alay etmemeleri veya bunu küçümsememeleri durumunda bunu takdir edeceğinizi açıkça belirtebilirsiniz.

Eğer IRL destek sistemi işe yaramıyorsa, hem sağlık hem de beden pozitifliğini destekleyen çevrimiçi topluluklara yönelin. Gerçekten seviyorum Instagram'da Flex ve Flow, Her Bedende Sağlık ve Sezgisel Yeme TopluluğuBu topluluklar kiloya vurgu yapmadan sağlığa vurgu yaparlar, bu da faydalıdır çünkü sağlık sonuçlarına odaklandığınızda mutlu kilonuza kolayca ulaşırsınız. Reddit'in de harika bir forumu var (/r/kaybetmek) Kilo vermeyle ilgili birçok gerçek yaşam hikayesini bulacağınız yer.

Egzersizin her şeyi yendiğini varsayıyorsunuz

Eğer sağlıklı yaşam sektörüyle biraz olsun içli dışlıysanız şu sözü duymuşsunuzdur: “Karın kasları spor salonunda değil mutfakta yapılır“Hedefleriniz arasında parçalanmış bir mide olmasa bile, bu atasözü hala geçerlidir. Kötü bir diyeti egzersizle telafi edemezsiniz.

Egzersiz, kilo verme konusundaki genel yaklaşımınızın bir parçası olmalıdır çünkü kilo kaybına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır (uzun listesinden bahsetmiyorum bile) diğer sağlık yararları), ancak yalnızca egzersizle kilo vermek zordur. Birçok kişi egzersizlerinden yakabilecekleri kalori miktarını abartır; bu genellikle düşündüğünüzden çok daha azdır ve vücudunuzun gün içinde sadece mevcut fiziğinizi koruyarak dinlenirken yaktığı kaloriden çok daha azdır.

Örneğin, 154 kiloluk bir adam 450 kaloriden az yakmak Yoğun, bir saatlik ağırlık kaldırma antrenmanı sırasında. Diyetinize hiç dikkat etmezseniz bu çabayı kolayca iptal edebilirsiniz. Egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarı, mevcut kilonuz, aktivitenin yoğunluğu, antrenmanın uzunluğu, yaşınız ve vücut kompozisyonu.

Ayrıca, yalnızca egzersize odaklanmak, yememeniz gerektiğini düşündüğünüz kalorileri yakmak için ekstra egzersiz yapma gibi yıkıcı bir döngüye yol açabilir. Ya da egzersiz yoluyla kalorilerinizi “kazanmanız” gerektiğini hissedebilirsiniz. Her iki durumda da, bu yaklaşımı benimsemek yiyecek ve egzersizle gergin bir ilişkiye ve ayrıca durmuş kilo kaybına yol açabilir.

Bazı insanlar, örneğin yıllarını buna adamış olanlar, kas kitle, çok fazla kalori yoğun yiyecek yiyebilir ve kilo almayabilirsiniz çünkü kaslar dinlenme halindeyken daha fazla kalori yakar. İstediğinizi yiyip kilo verebilseniz veya kilonuzu koruyabilseniz bile, bu sizin için sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

Meyve, sebze, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve bazı tam tahıllar açısından zengin bir diyet, sürdürülebilir kilo kaybı ve sağlık açısından size en iyi şekilde hizmet edecektir. tutarlı egzersiz rutiniHedef kilonuza ulaştığınızda kalıcı kilo kaybı ve kilo koruma deneyimi yaşayacaksınız.

Uyku eksikliğiniz var, yüksek stres yaşıyorsunuz ve çok fazla çalışıyorsunuz

Eğer kilo vermek çok daha zor olacaktır. kronik stresli, uykusuz veya aşırı çalışmışBu senaryo size tanıdık gelebilir:

• Sen Motive olmuş bir şekilde uyanmak ve günü yakalamaya hazırsınız. Bir iş sonrası planlarınız var aralıklı koşu ve sağlıklı, hazırlanmış akşam yemeğiniz buzdolabınızda sizi bekliyor.
• Güne başladıktan birkaç saat sonra, uyku eksikliğiniz sizi yakalar. Öğleden sonraya uzanırsınız Kahve.
• İşiniz bittiğinde, koşuya çıkmak için çok yorgun oluyorsunuz. Koşuyu atlamaya karar veriyorsunuz.
• Yorgunsunuz ve belki biraz stresli veya ruh haliniz bozuk, bu yüzden sağlıklı akşam yemeğini bir kenara bırakıp bunun yerine arabanıza servis yapan bir restoranda yemek yiyorsunuz; çünkü kendinizi iyi hissettirecek yiyecekler istiyorsunuz.

Bu durum ara sıra yaşanıyorsa sorun değil (herkes arada sırada tembel bir akşam geçirmeyi hak eder), ancak bu durum sürekli yaşanıyorsa kilo vermek imkansız görünecektir.

Gerçek şu ki beslenme ve egzersiz sağlıklı bir yaşamın sadece iki bileşeni kilo kaybına yol açabilir. Önemli olmakla birlikte, beslenme ve egzersize aşırı odaklanmak, aynı derecede önemli olan diğer faktörleri göz ardı etmenize neden olabilir: uyumak ve stres yönetimi.

Takviyelere çok fazla bağımlısınız

Kötü haberi vermekten nefret ediyorum ama o yağ yakıcı ek İlaç dolabınızdaki takviyeler sizin için işe yaramayacaktır. Bazı takviyeler kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirken, takviyelerinizin işe yaraması için çalışmanız gerekir.

Örneğin, sabahları günlük bir protein tozu tüketmek, daha tok hissetmenize yardımcı olur gün boyunca, bu da istekleri uzak tutmaya yardımcı olabilir. Artan protein alımı da kas yapmanıza yardımcı oluryardımcı olur vücut yeniden yapılanması.

Bazı kilo verme takviyeleri onları destekleyen bazı kanıtlarancak hiç kimsenin kullanmak istemediği yöntem kadar kanıtlanmış bir takviye yoktur: yaktığınızdan daha az kalori tüketin.