Dengeli beslenme, daha sağlıklı ve uzun ömrün anahtarı... Yıllardır hepimizin bildiği gibi meyve ve sebzeler elbette çok sağlıklı. Lif bakımından zengin, vitamin ve zengin besin öğeleri ile dolular ancak pek çok insan yeterli düzeyde tüketemiyor. Ayrıca yapıları gereği çabuk bozuluyorlar.
Uzun yaşam üzerinde yıllardır sebze-meyve tüketiminim önemi vurgulanır ancak Business Insider’a konuşan 'Mavi Bölge' uzmanı Dan Buettner, protein açısından zengin başka iki besin grubunun önemine dikkat çekiyor.
ABD'de uzmanlar günlük öğünlerimizde tabağımızın yarısını meyveler ve rengarenk sebzelerle doldurmanızı öneriyor ancak çoğu insan bu hedefe yaklaşamıyor bile. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre (CDC) her 10 Amerikalı'dan yalnızca biri bu yönergelere uymayı başarıyor.
Dünyanın dört bir yanında pek çok insan hiç düşünmeden sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde besleniyor ve sağlıklı bir şekilde uzun yıllar yaşıyorlar. Bu insanlar taze organik ürünlere bir servet harcamıyor veya uzun bir günün sonunda ne kadar sebze yedikleri konusunda endişelenmiyorlar. Aslında bu insanların öğünlerinin çoğu meyve veya sebzeler değil aylarca dolapta kalsa bile bozulmayacak birkaç ucuz temel gıda maddesinden oluşuyor.
Dünyanın en uzun süre yaşayan insanlarının yaşadığı ‘Mavi Bölgeler’ üzerine çalışan Dan Buettner, yirmi yıldır dünyanın dört bir yanındaki uzun yaşayan insanların beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarını inceliyor. Buettner, Bütünsel Beslenme Enstitüsü (IIN) için yakın zamanda düzenlenen bir seminerde hemen hemen herkesin pişirmeyi çok iyi bildiği iki basit ve sağlıklı temel gıdayı tüketmelerini öneriyor.
Grafik: Harun Elibol
Buettner, “Kurubaklagil ve tahılla başlayın. Bu, tam bir protein sağlamanın en basit, ucuz ve etkili bir yoludur. Vücudumuzun kendi kendine yapamadığı dokuz temel amino asidin tümünü sağlar. Vücudu bir gün boyunca düşünmek, hareket etmek ve çalışmak için besler. Ayrıca, kurubaklagiller ve tam tahıllar bol miktarda lif içerir, bu da hem bağırsaklarınız hem de bel çevreniz için harikadır.” dedi.
Buettner, bu basit kurubaklagil ve tahıl denkleminin en güzel yanının, hepimizin muhtemelen bunu nasıl yapacağımızı zaten biliyor olmamız olduğunu söyledi ve diyetimize yeni ürün türlerini nasıl dahil edeceğimizi bulmanın aksine, bu stratejiyi uygulamaya başlamanın oldukça kolay olduğunu ifade etti.
İster fasulye pilav, ister fasulye ve mısır ekmeği… Baklagiller ve tahıllar uzun süre saklanabilir, raf ömrü uzundur ve herkes bu iki besin grubunu nasıl lezzetli hale getireceğini çok iyi bilir.
UZUN SÜRE TOK TUTUYOR, BAĞIRSAK SAĞLIĞI İÇİN FAYDALI
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, kurubaklagil ve tahılların sağlığımıza etkileri üzerine şunları söyledi:
“Sofralarımızda sık yer alan nohut, mercimek ve fasulye gibi kurubaklagiller karbonhidratlardan zengin bir besin grubu olmasının yanı sıra protein içeriği de oldukça yüksektir. Özellikle hayvansal gıdalardan sınırlı beslenen bireyler için iyi bir protein kaynağı olarak tercih edilir. İçerdiği yüksek lif oranı sayesinde bir karbonhidrat kaynağı olmasına rağmen kan şekerini yavaş yükseltir, daha uzun süreli tokluk sağlar ve bağırsak sağlığı için oldukça önemlidir. Magnezyum, potasyum, çinko, B grubu vitaminler ve bitkisel demir içeriği yüksek olan kurubaklagillerin kalp sağlığı ve kolesterol hastalıklarının önlenmesi ve tedavisinde öğünlere eklenmesi oldukça yararlıdır.”
TAHILLAR TEMEL ENERJİ KAYNAĞIMIZ
Tahıl grubunda yer alan buğday, mısır, pirinç, çavdar ve yulaf ve bunlardan elde edilen un, bulgur gibi ürünlerin içeriğinde büyük oranda karbonhidrat bulundurması nedeniyle vücutta temel enerji kaynağı olarak kullanıldığını ifade eden Çelik, az miktarda protein içeren tahılların vitamin ve mineral yönünden zengin olduğunu, en önemli noktanın tüketilen tahıl türü olduğunu belirtti.
Beyaz un gibi işlenmiş tahılların lif, vitamin ve mineral açısından zengin olan kısımları çıkarıldığı için mevcut faydalarından yararlanamadığımızı ancak bulgur, yulaf, esmer pirinç, tam buğday unlarının lif, fosfor, magnezyum ve çinko açısından daha zengin olduğunu söyeyen Çelik, düzenli bir beslenme planı içerisinde yeterli ve dengeli tüketildiğinde kalp hastalığı, kan şekeri kontrolü, bağırsak sağlığı için olumlu etkileri olduğunun altını çizdi.
ERKEN ÖLÜM RİSKİNİ AZALTIYOR
Tahıl ve baklagiller hastalıklardan korunmada ne kadar etkili?
Birçok kronik hastalığın temelinde inflamasyonun yer aldığını, besin tercihlerimiz, öğün düzenimizin diğer tüm yaşam tarzı alışkanlıklarımızla birlikte vücutta inflamasyonu başlatan, devam ettiren etmenler olduğunu belirten Çelik, şözlerine şöyle devam etti:
“Sağlıklı bir beslenme planı içerisinde haftada 2 gün kurubaklagil tüketmek, bitkisel protein alımının artması, hayvansal gıda alımının azalmasıyla diyetin doymuş yağ içeriğinin düşmesini sağlar. Artan lif, magnezyum, potasyum, B grubu vitamin alımı vücutta anti-inflamatuar etki yaratarak uzun vadede sağlığın korunmasını destekler. Kurubaklagillerin şeker ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklar üzerindeki olumlu etkileri erken ölüm riskinin azalması yönünde etki edebilir.”
HAŞLAMA SUYUNU DÖKMEYİN
Baklagiller ve tahılları nasıl tüketelim?
Tahıllar ve kurubaklagiller B grubu vitaminleri ve özellikle B1 vitamininden oldukça zengindir. Hazırlanma ve pişirilme sırasında içerdiği B grubu vitaminler büyük ölçüde kayba uğrayabilir. Bunu engellemek için doğru pişirme yöntemlerinin kullanılması ve pişirme süresine dikkat edilmelidir.
“Kurubaklagiller için ıslatma suyunun oda sıcaklığında olması vitamin kaybını önlemenin ilk aşamasıdır.” diyen Çelik, her iki besin grubu için de pişirirken fazla su eklenmemesi ve haşlama suyunun dökülmemesi ve tüketilmesinin vitamin alımının artmasını sağladığını belirtti.
Kurubaklagiller pişirme suyu ile birlikte tüketilirken, makarna, pilav gibi tahılları pişirirken haşlama suları zaman zaman dökülebiliyor. Çelik, pişirme suyunu sos olarak değerlendirmek, çorba veya hamur işlerine eklemek gibi farklı şekillerde kullanarak pişme sırasında suya geçen B grubu vitaminlerden ve minerallerden faydalanabileceğimizi hatırlattı.
Çelik, ayrıca doğru pişirme yöntemleri sonrası C vitamini kaynağı olan meyve sebzelerle birlikte tüketmenin içerdiği bitkisel demirin emiliminin artmasını sağladığını, bu nedenle kurubaklagil yemeklerinin yanında mutlaka yeşillikli limonlu bir salata, yeşil biber veya C vitamininden zengin turunçgiller eklemeyi önerdi.
BİRBİRİNİN PROTEİN KALİTESİNİ ARTIRIYOR
Bu bağlamda milli yemeğimiz kuru fasulye-pilav ya da nohut pilav sağlıklı ve uzun ömüre katkı sağlayan bir yiyecek diyebilir miyiz?
Bu sorumuza Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, şöyle yanıt verdi:
“Protein içeriği yüksek olan kurubaklagillerin protein kalitesi düşüktür. Hayvansal bir protein kaynağı olmadığı için bazı elzem aminoasitlerden sınırlıdır ve bu durum protein kalitesini düşürmektedir. Bu nedenle aminoasit tamamlama yolu ile kurubaklagil ve tahılların birlikte tüketilmesi tahıllarda bulunan sınırlı aminoasitin kurubaklagillerde, kurubaklagillerde sınırlı bulunan aminoasitin tahıllardan alınmasını sağlayarak öğünün protein kalitesini arttırır."
Bitkisel ve kaliteli protein tüketimin artmasının ise başta kalp hastalıkları riskinin azalması ve böbrek fonksiyonlarının daha az etkilenmesi gibi uzun vadede yaşam kalitesini arttıran, sağlıklı yaşamı destekleyen etkisi olduğunu ifade eden Çelik, özellikle hayvansal gıda tüketimi olmayan kişilerde belli oranda tahıl ile birlikte kurubaklagil tüketiminin önerildiğini sözlerine ekledi.