Arnold Press’i seviyoruz. Üç deltoid başın tümünü (ön, yan ve arka deltoidler) hedef alır ve 3 boyutlu omuz kası tanımını şekillendirir. Ancak eğer hayranı değilseniz, iyi haber şu ki göğüs, sırt, omuz ve kol kaslarınızı çalıştırmanın tek yolu bu değil. Aslında bu antrenman için sadece üç egzersize ve 15 dakikaya ihtiyacınız var.
Bu üst vücut rutini daha güçlü, daha yağsız kaslar oluşturmaya yardımcı olur; bu nedenle göğüs kaslarınızı, sırtınızı ve tricepslerinizi sıkma aletinden geçirmek istiyorsanız, bunu bir sonraki güç seansınıza ekleyeceğiniz bir egzersizdir.
En iyi ayarlanabilir dambıl setini ve bir egzersiz sehpasını öneriyoruz, ancak bunun dışında ihtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınız ve bir kova dolusu irade gücüdür.
Kas kütlesi oluşturmaya çalışırken, zaman içinde toplam hacmi kademeli olarak artıran aşamalı aşırı yükleme ilkesini kullanarak güç programlarınızla tutarlı olmayı unutmayın. Bol miktarda dinlenme planlayın, aksi takdirde kas lifleriniz egzersizin neden olduğu hasardan kurtulamaz. Bu, kaliteli protein alımının yanı sıra kas büyümesinin on kat artmasına yardımcı olacaktır.
Bu 15 dakikalık dambıl antrenmanı yalnızca üç hareket içeriyor, ancak bize güvenin, daha fazlasını aramayacaksınız. Bunu ev egzersiz rutininize ekleyebilir veya bir veya iki ağırlık kullanarak spor salonuna saklayabilirsiniz. Eğer tercih ederseniz halter için en iyi kettlebell’ler başka bir seçenektir.
Her egzersiz ve bunların doğru formda nasıl yapılacağı için aşağıdaki videoları izleyin. Herhangi bir noktada emin değilseniz, kişisel antrenörünüzden sizi izlemesini isteyin veya ayarlamalar yapmak için bir ayna kullanın ve ağrı veya baş dönmesi yaşarsanız durun.
Güç antrenmanı yerine dayanıklılık için kaldırabileceğiniz bir ağırlık seti kullanın; bu, düşündüğünüzden biraz daha hafif ama yine de zorlayıcı olanı seçmek anlamına gelir. Her setin son birkaç tekrarının tamamlanması zor ama yönetilebilir olmalıdır.
Zamanlayıcıyı 15 dakikaya ayarlayın, ardından her egzersizin bir tekrarıyla başlayın. Her turda iki tekrar ekleyerek tekrar basamaklarını yavaş yavaş tırmanın. Acele etmeden her hareketin son aralığını maksimuma çıkararak kontrollü hareket edin ve yanmayı hissetmeye hazır olun.
Bu sıra varyasyonu neredeyse her kas grubunu etkiler. Plank pozisyonundan başlayarak, her iki elinizde de omuzlarınızın altında birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi meşgul tutun ve kalçalarınızı mata dik ve omuzlarınızla aynı hizada tutun, ardından her seferinde bir dambılı kalçanıza doğru kürek çekmeye başlayın. Bir tekrarda dirseğiniz sırtınızın üstüne ulaşmalı ve hareket ederken gövdenizi sallamaktan kaçınmalısınız.
Renegade satırlarını daha ayrıntılı olarak nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Dip egzersizleri tricepsleri yakar ve göğüs kaslarınızı ve ön deltoidlerinizi hedef alır. Ellerinizi arkanızdaki egzersiz tezgahının üzerine ve ayaklarınızı önünüzde yere koyun. Hareketi zorlaştırmak için ayaklarınızı düz tutabilir ve dizlerinizi bükebilir veya bacaklarınızı uzatabilirsiniz. Parmaklar vücudunuza doğru bakmalıdır. Dirseklerinizi bükün ve kalçanızı yere doğru indirin. Duraklatın, ardından tekrar yukarı çıkın. Sırtınız her zaman düz ve benche yakın durmalı.
Triceps dipslerini burada daha ayrıntılı olarak ele alıyoruz.
Klasik bir güç egzersizi olmasına rağmen, bench press’i maksimum yükten ziyade dayanıklılığı test edecek şekilde yüksek tekrarlar ve setlerle programlamayı seviyoruz. Ayaklarınız desteklenecek şekilde bankta veya yerde sırt üstü yatarak başlayın. Ağırlıkları uç aralığınıza indirin ve bu eşmerkezli aşamada patlayıcı bir şekilde yukarı doğru ilerleyin. Hareket aralığının arttırılması kasları daha uzun süre uyararak büyümelerine yardımcı olur, araştırma gösterir.
Merkez bölgenizi devreye sokun ve her iki kolunuz da uzatılmış halde göğsünüzün üzerinde her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi bükün ve her iki taraftaki dambılları omuzlarınıza doğru indirin, duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Arkadaki küçük bir kemer iyidir, ancak belinizin alt kısmından değil, çekirdeğinizden sürün.
Farklı ağırlık türleriyle bench press’in nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.
Eğer bench press işinize yaramazsa onun yerine aşağıdaki dambıllı kazağı deneyin. Göğüs kaslarını, latleri, trisepsleri ve ön deltoidleri çalıştırır, ancak omuzlarınıza o kadar sert vurmasa da omuz hareketliliğini geliştirmek veya omuz yaralanmalarıyla çalışan sporcular için harikadır.
Dambıl eğitimi, nasıl kullandığınıza bağlı olarak yükü yavaşça artırmanıza ve güç ve dayanıklılık oluşturmanıza olanak tanır. Bu 15 dakikalık egzersiz, dinlenmeyi en aza indirerek ve gerilim altında zaman adı verilen bir yöntem olan yüksek tekrarlar kullanarak kaslarınızın çalışma süresini artırarak toplam yorgunluğa daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
Bu 3 hamlelik antrenmanı tekrarlamayı planlıyorsanız, yeni üst vücut hareketlerini seçebileceğiniz en iyi 7 dambıl omuz egzersizini sizin için derledik.
Her hareket sırasında hareket aralığınızı artırmayı hedefleyin. Örneğin, triceps dips sırasında kontrollü bir şekilde mümkün olduğu kadar alçalmak, ardından güçle patlayıcı bir şekilde yukarı itmek – bu, eksantrik faz sırasında kaslarınızın gücünü artırır. Ancak en önemlisi acele etmeyin ve daha düşük tekrar aralıklarının tadını çıkarın. Bu üst düzey temsilciler zarar görecek.