Barfiks, yapabileceğiniz en yaygın fonksiyonel vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir ve çivilenmesi en zor olanlardan biridir. Vücut ağırlığınızı bir bara çekmek ciddi bir güç, teknik beceri ve omuz hareketliliği gerektirir, bu nedenle başarmanın zor olması ve yanlış yapmanın da aynı derecede kolay olması şaşırtıcı değildir.
Daha önce barfiks mi yoksa barfiks mi olduğunu tartışmıştık: Güç oluşturmak için hangisi daha iyi? Her ikisi de kollarınız, sırtınız, omuzlarınız ve merkezinizdeki üst vücut gücünü artırmak için harikadır, ancak kavramadaki fark bu kasları farklı şekilde hedefleyecektir: pull-up, arka zincirinizi (sırt) çalıştırmak için üstten bir kavrama ve daha geniş bir omuz pozisyonu benimser. vücudunuzun) daha sert.
Güç kazanımları için kazanç çok büyük olsa da (ve kabul edelim, arkadaşlarınıza da göstermek oldukça etkileyici), tekniğinizi kilitlemediğiniz sürece yaralanma riski yüksektir. Ne yazık ki, zayıf form hemen hemen her spor salonunda veya çevrimiçi antrenmanda, her yerde mevcuttur ve siz bunun farkında bile olmayabilirsiniz.
Barfiksleri yanlış yapıyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, bunları nasıl düzelteceğiniz aşağıda açıklanmıştır. İster tecrübeli bir ağırlık kaldırıcı olun, ister barfikste yeni olun, bu hızlı ipuçları şu anda uygulanabilir ve barfiks tekniğinizi, hareketliliğinizi ve esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Henüz orada değil misiniz? Önce yanal pulldown yapmayı öğrenin veya en yaygın pulldown hatalarını ve bunlardan nasıl kaçınacağınızı okuyun.
Barfiks, pazı, pektoralis majör (pecs), latissimus dorsi (lats), teres major, posterior deltoids (arka omuzlar), derin çekirdek kaslarınızı ve daha fazlasını çalıştırır; kürek kemikleriniz.
Omuz ekleminiz vücudunuzdaki en dengesiz eklemdir, bu nedenle güvenli bir şekilde pull-up elde etmek için omuzlarınızda bir dereceye kadar güç ve hareketliliğe ihtiyacınız olacaktır.
Bunu yukarıdaki makalede daha ayrıntılı olarak ele aldık, ancak burada düzgün bir şekilde nasıl pull-up yapılacağına dair hızlı bir genel bakış var:
Bir barın altında durun ve elleriniz omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde iki elinizle üstten kavrayın. Başparmaklarınızı sarın ve parmaklarınız yerine avuç içlerinizle kavrayın. Tüm vücudunuzu kasın, omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin ve bardan sarkın. Kalçalarınızı biraz daha sıkın, omuzlarınızı hafifçe silkin, ardından göğsünüz bara doğru kalkarken kendinizi yukarı çekin. Vücudunuzu sallamaktan kaçının. Kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Çenenizi barın üzerine çıkarmak için vücudunuz oraya ulaşmak için ince hileler bulmaya başlayabilir.
İşte bazı yaygın hatalar ve bunların nasıl düzeltileceği.
Barfiks çekerken gördüğüm yaygın bir hata, sallanmak. Kipping barfiksleri ve kelebek barfiksleri, tekrarlar sırasında CrossFit gibi sporlardaki sporcular tarafından benimsenen bir yuvarlanma hareketini kullanır (bu sallanma ile karıştırılabilir). Bazı spor salonlarında büyük bir hayır-hayır, ama çok teknik hareketler.
Bu pull-up varyasyonlarının artıları ve eksileri var. Farklı kasları hedeflemeye ve güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı oldukları düşünülüyor. Bununla birlikte, yaralanma olasılığınızı artırarak omuzlarınıza daha fazla baskı uygulayabilirler. Göre CrossFit (yeni sekmede açılır)bir hile olmaktan uzak ve ‘birincil hareket ettiricileri arkadan ve kollardan gövde ve kalçalara doğru genişletir. Daha ileri düzey alıştırmalara açılan bir beceridir.
Öte yandan sallanmak, kontrol eksikliğine işaret edebilir ve gerekli güce sahip olmamak için bir hile olabilir. Müşterilere kas kütlesi, güç, çekirdek katılımı ve teknik geliştirmek için önce sağlam ve sıkı bir pull-up geliştirmelerini öneririm.
Tam bir hareket aralığı benimsemeden, lats ve diğer kaslarınız hak ettikleri ilgiyi tam olarak göremezler. Barfiks çekerken, dirseklerinizi aşağıdan tamamen uzattığınızdan ve bardan sarktığınızdan emin olun. Bir sonraki tekrardan önce omuzlarınızı sıfırlayın, ancak omuzlarınızı meşgul tutmayı unutmayın.
Bükülmüş dirsekler kollarınızı daha fazla zorlar ve ana hareket ettiricilerinizin üzerindeki vurguyu ortadan kaldırır. Rekabette, kısmi tekrarlar tekrarsız olacaktır, bu nedenle kaslarınızı sonuna kadar çalıştırmak sizi güvende tutmalı ve güç kazanmanıza yardımcı olmalıdır. Tekrarları bırakmak zorunda kalabilirsiniz, ama cidden – kimin umurunda?
Dirsekler barın altında! Dirseklerinizin yanlara doğru genişlediğini fark ederseniz – bu kesinlikle olmaz. Dirseklerinizi barın altında ve yanlarınıza yakın tutun. Etkili bir çekme hareketi oluşturacak ve kanatlarınız aracılığıyla etkileşimi en üst düzeye çıkaracaktır.
Tutuşunuz da önemlidir. Çok geniş veya çok dar, hizalamanızı etkiler ve hareket alanınızı engeller. Daha sonra eklemlerinize gereksiz gerginlik yüklersiniz, birincil hareket ettiricilerinizden odak çekersiniz ve kürek kemiklerinizin kontrolünü azaltırsınız. Temel kural – pull-up’lar için eller omuzlardan biraz daha geniş.
Bir şınav çekmeye başlamadan önce, kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin ve yerlerine yerleştirin. Omuzlarınız asla kulaklarınıza doğru silkilmemelidir ve onları gevşetmek yaralanmalara yol açabilir ve pazılarınız da dahil olmak üzere kollarınızı daha fazla zorlayabilir. Omuz retraksiyonu ayrıca arka zincir kaslarınızı (yani sırt kaslarınızı) kasmanıza ve onları daha verimli çalıştırmanıza yardımcı olur.
Bazı kasların pull-up ile ilişkili olmaması, aktif olmamaları gerektiği anlamına gelmez. Başlangıç pozisyonunuzda, merkez bölgenizdeki, sırtınızdaki, kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları çalıştırın. Dörtlü, hamstrings ve buzağıların hepsi meşgulken bacaklarınızı düz tutun.
Müşterilere midelerine yumruk yiyeceklerini hayal etmelerini söylerim. Vücuttaki bu sertlik enerji açısından daha verimlidir ve güç ve kontrol oluşturmaya yardımcı olur. Jimnastik kılavuzumuzda, yalnızca üst vücudunuza güvenmek yerine tüm vücudunuzun kaslarını harekete geçirerek gerginlik yaratmak için bileşik kasılmayı tartışıyoruz.
Ayrıca sallanmaktan, kollarınıza ağırlık yüklemekten veya belinizin alt kısmına girmekten kaçınmanıza yardımcı olur. İlk kaldırma aşamasını, çubuğa doğru ilk çekişi başlatmanıza yardımcı olabilecek skapula çekişlerini (aynı zamanda jimnastik nasıl yapılır dersimizde de bulunur) kullanarak uygulayın.
Çenenizi çubuğun üzerine çıkarmak kesinlikle tam bir pull-up temsilcisi olarak sayılır. Bunun yerine göğsünüzle kaldırmaya çalışın. Göğüsten çubuğa bir pull-up elde etmek, bir ton omuz gücü ve hareketlilik gerektirir, ancak bu hedefe ulaşma eylemi, daha iyi hareket aralığını teşvik eder.
Evde şınav mı çekiyorsunuz? Alanınızı süslemek için bu ev jimnastiği ekipmanına göz atın veya en iyi direnç bantları pull-up’lara yardımcı olmak için.