D­i­y­e­t­i­n­i­z­e­ ­D­a­h­a­ ­F­a­z­l­a­ ­P­r­o­t­e­i­n­ ­E­k­l­e­m­e­n­i­n­ ­7­ ­K­o­l­a­y­ ­Y­o­l­u­

Protein tüketilebilecek en iyi besinlerden biridir. kas iyileşmesi, büyümesi ve gücü. Ortalama bir yetişkin en azından yemek yemeli 0,8 ila 1 gram protein vücut ağırlığının kilogramı başına (PDF'ler). Örneğin, eğer 150 pound (68 kilogram) ağırlığınız varsa, günde yaklaşık 55 ila 68 gram protein almayı hedeflemelisiniz. Hedefe ulaştığınızdan emin olmanın en kolay yollarından biri, gerekli protein miktarını günlük yediğiniz öğün sayısına bölmektir. Bu şekilde her öğünün ne kadar protein içermesi gerektiğini bilirsiniz.

Aktif olan, ağırlık kaldıran, spor yapan veya zorlu işleri olan kişiler, önerilen minimum miktardan daha fazla protein tüketmenin kendilerine fayda sağladığını görebilir. Yaşlı yetişkinler, özellikle sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) riski taşıyanlar da daha fazla protein tüketmekten fayda görebilirler. Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için şunu deneyin diyet referansı alım hesaplayıcısı Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'ndan. Bu görsel kılavuz aynı zamanda size neleri gösterir? 100 gram protein günlük olarak görünüyor.

Düzenli olarak yemeniz gereken protein gramı miktarı göz korkutucu görünebilir, ancak doğru strateji ve anlayışa sahip olmak bunu başarılabilir hale getirebilir. Günlük yediğiniz protein gramını artırmak için bu yedi kolay yolu deneyin.

Devamını oku: Makrolarınızı nasıl hesaplayabilir ve takip edebilirsiniz?

1. Proteini bir ritüel haline getirin

“Tutarlılık anahtardır” atasözü evrensel bir tavsiye haline geldi çünkü doğru ve hemen hemen her şey için uygulanabilir. alışkanlık Başlamak ve sürdürmek istediğiniz veya bırakmak istediğiniz herhangi bir alışkanlık.

Bir şeyleri ritüelleştirmek veya bir eylemi başka bir eyleme bağlamak, bu konuda yardımcı olabilir. tutarlılık, bu da sonunda alışkanlıklara yol açar. Örneğin, her gün daha fazla adım atmaya çalışıyorsanız, “Her gün kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden sonra 10 dakika yürüyeceğim” diyebilirsiniz. Bum, her gün fazladan 30 dakika yürümek demek.

Bu anlamda proteini ritüelleştirmeyi deneyin. Belki her sabah kahvaltıda süt içersiniz ya da onun yerine protein içeceği içersiniz ve protein kahvaltı ritüelinizin bir parçası haline gelir. 20 ila 40 gram protein içeren günlük bir protein içeceği, genel protein alımınızı hızla artırabilir.

Ayrıca antrenman sonrası shake içerek proteini ritüelleştirebilirsiniz. Bu sağduyulu görünebilir, ancak güvenin bana, “Eh, akşam yemeğinden sonra veya duştan sonra içeceğim” dersen antrenman sonrası içeceğini unutmak kolaydır. Devam edin ve antrenmanınız biter bitmez yapın; Antrenman sonrası esneme sırasında veya soğuma sırasında onu içerseniz, bu bir ritüel haline gelecektir.

Devamını oku: Daha fazla yiyin, daha az kilo alın: Kilo kaybı için bu yüksek hacimli yiyecekleri yiyin

2. Önce proteininizi yiyin

Protein kaynakları içeren öğünler yediğinizde, tabağınızdaki diğer besin kaynaklarına, özellikle de sizi hızlı bir şekilde tok tutabilecek tahıllara geçmeden önce, proteinin büyük kısmını yemeyi deneyin. Önce protein kaynağınızı yemek, fazla doymadan önce hepsini yemenizi sağlar.

Ek bir bonus: Protein tok hissetmenizi sağlayabilirYani kilo vermeye çalışıyorsanız yeterli protein tüketmek sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Devamını oku: Öğün değiştirme sallamaları: Kilo vermenize yardımcı olabilirler mi, edemezler mi?

3. Kıyılmış fındıklı en iyi yiyecekler

Kuruyemişler hacim olarak en iyi protein kaynağı olmayabilir, ancak onları gün boyunca yemeklerinizin üzerine eklemek size güzel bir protein artışı sağlayabilir.

Kıyılmış ceviz eklemeyi deneyin (Porsiyon başına 4,3 gram protein) salatalara, doğranmış fıstıklara (porsiyon başına 6,7 ​​gram veya badem (porsiyon başına altı gram) yulaf ezmesine ve doğranmış kaju fıstığına (Porsiyon başına 5,2 gram) kızartmak için.

Kuruyemişler, protein içeriğinin yanı sıra birçok sağlıklı yağ, lif, vitamin ve mineral de içerir; dolayısıyla öğünlerinize kuruyemiş ekleyerek sağlığınıza her açıdan hizmet etmiş olursunuz.

Popular Articles

• 10 Jul K­a­p­a­l­ı­ç­a­r­ş­ı­­d­a­ ­a­l­t­ı­n­ ­n­e­ ­k­a­d­a­r­?­
• 14 Jul K­e­n­d­i­n­e­ ­Ö­z­g­ü­ ­T­a­r­z­ı­y­l­a­ ­Y­u­m­r­u­k­ ­A­t­a­n­ ­J­a­s­o­n­ ­S­t­a­t­h­a­m­­ı­n­ ­F­i­l­m­l­e­r­i­n­d­e­ ­A­t­t­ı­ğ­ı­ ­Y­u­m­r­u­k­l­a­r­ı­n­ ­Ç­e­t­e­l­e­s­i­
• 16 Jul İ­E­T­T­ ­o­t­o­b­ü­s­ü­ ­i­l­e­ ­s­e­r­v­i­s­ ­m­i­n­i­b­ü­s­ü­ ­ç­a­r­p­ı­ş­t­ı­
• 24 Jun A­n­a­d­o­l­u­ ­İ­n­s­a­n­ı­n­ı­n­ ­D­N­A­­s­ı­ ­Ç­ı­k­a­r­ı­l­a­c­a­k­
• 18 Jul T­ü­r­k­ ­k­a­r­a­s­u­l­a­r­ı­n­a­ ­i­t­i­l­e­n­ ­8­ ­d­ü­z­e­n­s­i­z­ ­g­ö­ç­m­e­n­ ­k­u­r­t­a­r­ı­l­d­ı­

Latest Articles

• 18 Jul P­l­a­y­S­t­a­t­i­o­n­ ­5­ ­V­R­R­ ­ö­z­e­l­l­i­ğ­i­n­e­ ­k­a­v­u­ş­a­c­a­k­!­ ­P­e­k­i­,­ ­b­u­ ­n­e­ ­i­ş­e­ ­y­a­r­a­y­a­c­a­k­?­
• 30 Jul G­o­d­ ­o­f­ ­W­a­r­ ­R­a­g­n­a­r­o­k­ ­–­ ­K­o­l­e­k­s­i­y­o­n­ ­E­ş­y­a­l­a­r­ı­ ­v­e­ ­G­i­z­l­i­ ­K­o­n­u­m­l­a­r­ ­N­a­s­ı­l­ ­D­a­h­a­ ­K­o­l­a­y­ ­B­u­l­u­n­u­r­?­
• 14 Jul Y­o­u­T­u­b­e­­u­n­ ­B­a­ş­ı­,­ ­M­i­d­e­ ­B­u­l­a­n­d­ı­r­ı­c­ı­ ­Ç­o­c­u­k­ ­İ­s­t­i­s­m­a­r­ı­ ­Y­o­r­u­m­l­a­r­ ­N­e­d­e­n­i­y­l­e­ ­B­ü­y­ü­k­ ­D­e­r­t­t­e­
• 29 Jul B­u­ ­A­l­g­o­r­i­t­m­a­,­ ­K­ü­ç­ü­k­ ­N­e­s­n­e­l­e­r­i­ ­3­ ­B­o­y­u­t­l­u­ ­O­l­a­r­a­k­ ­Y­e­n­i­d­e­n­ ­O­l­u­ş­t­u­r­u­y­o­r­!­
• 18 Jul C­E­S­ ­2­0­1­9­­d­a­ ­k­a­r­ş­ı­m­ı­z­a­ ­ç­ı­k­a­n­ ­G­o­o­g­l­e­ ­A­s­i­s­t­a­n­ ­ü­r­ü­n­l­e­r­i­

Other Articles

• A­k­h­i­s­a­r­ ­B­r­u­n­o­ ­M­e­z­e­n­g­a­ ­i­l­e­ ­y­o­l­l­a­r­ı­n­ı­ ­a­y­ı­r­d­ı­
• A­m­e­r­i­k­a­ ­D­i­y­a­n­e­t­ ­M­e­r­k­e­z­i­­n­d­e­ ­b­a­y­r­a­m­l­a­ş­m­a­
• H­i­ç­b­i­r­ ­Ş­e­y­ ­T­e­l­e­f­o­n­ ­2­ ­F­l­i­p­k­a­r­t­ ­a­r­a­c­ı­l­ı­ğ­ı­y­l­a­ ­H­i­n­d­i­s­t­a­n­’­d­a­ ­S­a­t­ı­ş­a­ ­Ç­ı­k­a­c­a­k­,­ ­C­a­r­l­ ­P­e­i­ ­T­a­s­a­r­ı­m­l­a­ ­İ­l­g­i­l­i­ ­M­e­m­e­s­’­e­ ­T­e­p­k­i­ ­V­e­r­i­y­o­r­
• 7­ ­Y­a­ş­ı­n­d­a­k­i­ ­D­o­l­a­r­ ­M­i­l­y­o­n­e­r­i­ ­Y­o­u­T­u­b­e­r­’­ı­n­ ­B­a­ş­ı­,­ ­A­l­d­a­t­ı­c­ı­ ­İ­ç­e­r­i­k­l­e­r­l­e­ ­D­e­r­t­t­e­
• F­a­c­e­b­o­o­k­­t­a­n­ ­k­u­l­l­a­n­ı­c­ı­l­a­r­ ­i­ç­i­n­ ­ö­ğ­r­e­t­i­c­i­ ­v­i­d­e­o­l­a­r­ ­s­e­r­i­s­i­.­.­.­ ­P­e­k­i­ ­n­e­d­e­n­?­