Özellikle Ulusal Bira Günü'nde bir içkinin tadını çıkarmakta yanlış bir şey yok. Ancak kutuyu kırmadan önce alkolün uyku kalitenizi doğrudan etkilediğini bilmelisiniz. Alkol içtiğimizde sakinlik ve sakinleşme duygularına kapılabiliriz. Sizi o kadar rahatlatabilir ki, hatta uykuya dalabilirsiniz. Ancak bu tatlı rüyalar uzun sürmez.
“Alkol asla uykuyu iyileştirmez” diyor Dr. John Mendelson, Ria Health'in kurucusu ve San Francisco'daki California Üniversitesi'nde klinik tıp profesörü. “Alkol rahatlamanıza yardımcı olsa da bazıları için uykuya dalmayı kolaylaştırsa da insanlar uykuya daldıktan 3 ila 4 saat sonra uyanıyorlar ve tekrar uyuyamıyorlar.”
Alkol, altta yatan bir sorun için geçici bir çözümdür. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, gece içkinizi odanızdaki rahatlatıcı aktivitelerle değiştirmeyi düşünün. gece rutini. Vücudunuzun dinlenmesine yardımcı olacak herhangi bir şey olabilir: kitap okumak, köpük banyosu yapmak veya yatmadan önce yoga pozları yapmak.
Alkol uykuyu nasıl etkiler?
Alkol bir merkezi sinir sistemi depresanı, bu yüzden size o hoş ve rahat hissi verir. Birçoğumuzun içki içtikten sonra uykuya dalması ve alkolün uyumanıza yardımcı olduğu düşünülmesinin nedeni budur. Alkolün uykunuzu nasıl etkilediği tek ve basit bir şey değildir çünkü alkol tüketiminin aldığınız uykunun kalitesini etkilemesinin birkaç yolu vardır.
Açık olmak gerekirse, sadece aşırı içki içmekten ya da aşırı içki içmekten bahsetmiyoruz; Yatma vaktine çok yakın bir zamanda içilen bir veya iki içki, uykunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
İşte alkolün uykunuzu etkilemesinin dört yolu.
Alkol REM uykusunu bozar
Rahatlatıcı özellikleri alkolün gözükmek geceleri uyumanın kesin bir yolu gibi. Ancak onarıcı, dinlendirici uykunun kalitesi düşer. Araştırmalar alkol kullanımının uyku döngünüzü kesintiye uğrattığını gösterdi. özellikle REM uykusu. Unutmayın, REM uykusu rüya görmenin gerçekleştiği yerdir.
“Artık kanıtlar, alkolle derin uykunun aynı zamanda frontal alfa dalgalarındaki artışla, uyanıklığın belirteçleriyle ve uyku bozulmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, alkolle derin uykunun onarıcı olması muhtemel değil” diyor Dan Forduyku psikoloğu ve Better Sleep Clinic'in kurucusu.
Yani başlangıçta daha çabuk uykuya dalsanız da gece boyunca REM uykusunun faydalarından yararlanamazsınız. Yeterli REM uykusu almadığınızda kendinizi dinlenmiş hissetmezsiniz ve bunun ertesi gün performansınızı etkilediğini görürsünüz. Araştırmalar şunu gösterdi gündüz uyanıklığı azalır yoğun alkol tüketiminin olduğu bir gecenin ertesi günü.
Birkaç içkiden sonra daha sık uyanırsınız
Alkolün merkezi sinir sistemini baskılayan bir madde olduğundan bahsetmiştik. Bu şu anlama gelir: uyarıcı sinir hücreleri beyninizde bastırılır, bu yüzden uykuya dalarsınız. Ancak çoğu insan için bu uzun sürmez. Vücudunuz alkolü metabolize ettikçe uyarıcı sinirler geri gelir. Bu süreç uyanmanıza ve tekrar uykuya dalmakta zorluk yaşamanıza neden olabilir.
Bu yaygın olmakla birlikte, herkesin başına gelmez. Dediklerime göre kendinizi şanslı sayın. Bu yan etki neredeyse geceleri her içki içtiğimde başıma geliyor. Kokteyl sürdüğü sürece elbette eğlencelidir ama şunu söyleyeyim, sabahın üçünde tavanıma bakarken keşke bunu tamamen atlasaydım.
Alkol vücudumuzdaki melatonin üretimini baskılar
Vücudumuz, güneş ışığına denk gelen uyku-uyanıklık döngümüzü kontrol etmeye yardımcı olmak için melatonin üretir. Bizim epifiz bezi melatonin salgılar Güneş battıkça kendimizi yorgun hissetmeye başlıyoruz. İçtiğinizde aslında uyku-uyanıklık döngüsünü bozarsınız.
Alkol tüketimi, güneş batmış olsa da olmasa da melatonin üretimini azaltır. Bir çalışma, yatmadan bir saat önce alkol almanın depresyona neden olabileceğini buldu. melatonin üretimi %20 arttı.
Ne düşündüğünüzü biliyoruz: Sadece melatonin takviyesi alıp yan etkilerle mücadele edebilirim. Çok hızlı değil; alkol ve melatoninin karıştırılması önerilmez. Potansiyel yan etkiler kaygıyı içerebilir, yüksek tansiyon, baş dönmesi veya solunum problemleri. Daha büyük ölçekte ikisini karıştırmak hayatınızı etkileyebilir. karaciğerin yeteneği Bazı enzimleri üretmek için.
Alkol uyku bozukluklarının etkilerini artırabilir
Boğaz kaslarının ve dilin zaten solunum yolunuzu engellediği obstrüktif uyku apnesi durumunda, alkol durumu daha da kötüleştirir. Yatmadan önce alkol aldığınızda ve uyku apneniz olduğunda, boğaz kaslarınız daha da gevşer ve daha sık çöker, bu da normalden daha uzun süren sık sık nefes kesintileri anlamına gelir.
Araştırmalar alkol tüketiminin arttığını gösteriyor Uyku apnesi riski %25 oranında artıyor. Aynı zamanda en düşük seviyeye katkıda bulunur oksijen doygunluğu seviyeleri Obstrüktif uyku apnesi olan hastalarda. Oksijen doygunluğu kanınızda ne kadar oksijen bulunduğunu ve onu beyninize, kalbinize ve ekstremitelerinize ne kadar etkili bir şekilde taşıyabildiğini ölçer.
Alkol aynı zamanda en yaygın uyku bozukluğu olan uykusuzluğu da kötüleştirebilir. uykuya dalmakta zorlukgece boyunca uyanmak veya sabah çok erken uyanmak.
İçki içen insanların %35 ila %70'inin alkol uykusuzlukla yaşar. Bu biraz tavuk-yumurta meselesi; uykusuzlukla ilgili sorunlar alkol tüketimiyle daha da kötüleşebilir. Uykusuzluğun alkol bağımlılığına katkıda bulunma potansiyeli vardır.
Görünüşte alkolün sakinleştirici etkileri, uykusuzluk semptomlarını hafifletecek ve uykuya dalmanıza yardımcı olacak gibi görünebilir. Ancak REM uykusunun bozulması ve sık sık uyanma olasılığı göz önüne alındığında, kimsenin uykusuzluk semptomlarını tedavi etmek için alkol kullanması önerilmez.
Alkol içtikten sonra nasıl daha iyi uyurum?
Hala bir içkinin tadını çıkarabilir ve iyi uyuyabilirsiniz. En sevdiğiniz kokteylin sizi geceleri asla uyutmayacağından emin olmak için bu ipuçlarını kullanın.
Alkolün uykunuzu nasıl etkilediğine dikkat edin
Alkolün sizi ve uyku programlarınızı nasıl etkilediğinin farkında olmalısınız. Mendelson, “Süreyi ve kaliteyi ölçmek için bir uyku günlüğü tutun ve uyku kalitesiyle ilgili kalıpları fark edip etmediğinizi görmek için bu günlüğe içecek miktarını ve sürelerini ekleyin” diye tavsiyede bulunuyor.
İstediğiniz kadar karmaşık veya basit olabilir. Bunu bir günlüğe kaydedebilir veya sabahları kendiniz kontrol edebilirsiniz. Alkolün uykunuz üzerindeki etkisi size özel olacaktır. Sizi nasıl etkilediğine dikkat etmeye çalışıyorsanız bedeninize ve ihtiyaçlarınıza yönelik sınırlamalar belirleyebilirsiniz.
Uyumadan en az 4 saat önce içmeyi bırakın
Hala bir kokteylin tadını çıkarabilir ve iyi bir uyku çekebilirsiniz. Alkolden tamamen vazgeçmeye gerek yok ama içkilerinizi zamanlama gece boyunca uyumak ile savrulup dönmek arasındaki fark olabilir.
“Alkol içmeyi seçerseniz, ölçülü olarak içirin ve sağlıklı uyku üzerindeki olumsuz etkilerinden kaçınmak için yatmadan en az dört saat önce bırakın” tavsiyesinde bulunuyor Dr. Raj DasguptaGüney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi'nde klinik tıp alanında yardımcı doçent.
Bunu perspektife koymak gerekirse, çoğu insan için yatmadan 4 saat önce kabaca akşam yemeği vakti gelir. Dört saat iyi bir ölçüttür çünkü vücudunuza alkolü metabolize etmesi ve alkolün uykunuzu etkilememesi için zaman tanır.
Çok uzun, okumadınız mı?
Bir damla alkolün uyku kalitenizi bozacağını söylemek için burada değiliz. Ancak karşılaşacağınız birkaç nüans var. Özellikle yatmadan önceki 4 saat içinde alkol almak uykuya daha çabuk dalmanıza yardımcı olabilir ancak sonuçta REM uykunuzu azaltır ve potansiyel olarak daha geç uyanmanıza neden olur. Kokteyllerinizi zamanlamak veya kokteyllerinizi değiştirmek bir kokteyl için içki emin olmak için harika bir yoldur gece boyunca deliksiz uyuyun.
Kaynak bağlantısı