Birçoğumuz iyi bir gece uykusu için çabalamanın nasıl bir şey olduğunu biliyoruz, ancak bedeniniz veya zihniniz gerilimle doluyken o mükemmel pozisyonu bulmak ve uykuya dalmak neredeyse imkansız gibi gelebilir. Sonunda uykuya dalacağınızı umarak orada öylece uzanmak, bir o yana bir bu yana dönüp durmak cazip gelebilir, ancak bedeninizi ve zihninizi olması gereken yere götürmenin daha hızlı yolları var. Yatmadan önce esnemek, kaslarınızdaki gerginliğin çoğunu ortadan kaldırırken aynı zamanda doğru zihinsel çerçeveye girmenize yardımcı olabilir. Aşağıda, ihtiyacınız olan ve hak ettiğiniz dinlenmeyi elde etmenize yardımcı olmak için en iyi uyku esneme hareketlerinden bazılarını derledik.
Yatmadan önce esnemek iyi bir fikir mi?
Yapmak yatmadan önce doğru esneme hareketleri çeşitli faydaları olabilir. Yeni başlayanlar için esneme, kaslarınızdaki gerginliği gidermenize yardımcı olacaktır. Vücudunuz düğümlenmiş veya hareket etmeye çaresiz kalmış gibi hissederken uyumayı denediyseniz, esneme hareketleri bu duyguların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Çalışmalar şunu buldu yatmadan önce esneme uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olabilir, esnekliği artırmak ve daha yüksek bir uyku kalitesini teşvik edin. Bu çalışmalar aynı zamanda yatmadan önce esnemenin gerilim ve kaygının azalmasıyla ilişkili olduğunu da buldu.
Eğer uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorluk yaşıyorsanız, bu yatma vakti uzatmalarının size yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Çoğu insan yatmadan önce esnemenin faydasını görebilir, ancak kas gerginliği, kaygı veya uykusuzluk yaşayanlar en çok fayda görebilir. Fiziksel bir yaralanma veya hareket kabiliyeti komplikasyonunuz varsa, yeni esneme hareketleri eklemeden önce bir doktorla konuşmanız akıllıca olacaktır. yatma vakti rutininiz.
Yatmadan önce en iyi 10 esneme hareketi
Yatmadan önce yapılacak en iyi esneme hareketleri kişiden kişiye ve zamanla değişebilir. Örneğin, ağrıyan belirli kas gruplarınız varsa, muhtemelen o grubu hedef alan esneme hareketlerini dahil etmek isteyeceksiniz. Yine de yatmadan önce yapabileceğiniz birkaç esneme hareketi, daha iyi uyumak isteyenler için genellikle faydalıdır. Aşağıdaki listede bu esnemelerin daha erişilebilir ve etkili olanlarından bazıları incelenmektedir.
Yan boyun germe
Lateral boyun fleksiyonu olarak da bilinen bu esneme hedefi skalen kasları Başınızı döndürmek ve eğmek için kullanılır. Bu kasları germek bazı baş ağrılarını hafifletmeye ve boyun ve baştaki genel fiziksel gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir. Bu esnemeyi gerçekleştirmek için omurganızın aynı hizada olduğundan emin olun ve başınızı yavaşça bir yönden diğerine çevirin. Başınızı bir yöne çevirdiğinizde nefes almanıza ve diğer tarafa çevirdiğinizde nefes vermenize yardımcı olabilir.
Ayı gibi kucaklama
Ayı kucaklaması, arka omuz kaslarındaki ve sırtın üst kısmındaki gerilimin hafifletilmesine yardımcı olabilecek nispeten basit bir esnemedir. Bu esnemeyi yapmak için kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara doğru düz tutun ve ardından sanki kendinize kocaman bir ayı kucaklaması yapıyormuş gibi onları vücudunuzun etrafına sıkıca sarın. Kucaklaştıktan sonra omuzlarınızı yuvarlayın, birkaç saniye sıkın ve sonra bırakın, kollarınızı genişçe sallayarak göğsünüzü açın ve omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında kalan gerilimi serbest bırakın.
Bacakları duvara kadar
Birçok esneme gibi, bu da tam anlamıyla adlandırılmıştır. Başlamak için uzun, düz bir duvar bulun ve altına dolgu malzemesi (battaniye veya paspas) yerleştirin. Daha sonra, başınız duvara bakacak şekilde dolgunun üzerine oturun ve ardından yavaşça bacaklarınızı duvardan yukarı kaldırmaya ve sırtınızı yastığa koymaya başlayın. Amaç yavaşça bacaklarınızı duvara yaslayacak, kalçalarınız duvarın tabanına dayanacak ve gövdeniz, omuzlarınız ve başınız yere düz basacak şekilde ilerlemektir. Destek için kollarınızı yere doğru yana doğru tutmanız yardımcı olabilir. Bu esnemenin faydaları dolaşımın iyileştirilmesini ve stresin azaltılmasını içerebilir.
İğneye iplik geçirin
İğneye iplik geçirmek sırt, boyun ve omuz kaslarındaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilecek bir esnemedir. Bu poz başkalarıyla birleştirilebilirken, bunu bağımsız olarak yapmak da mümkündür. Başlamak için düz bir sırtla dört ayak üzerine çökün. Daha sonra, bir kolunuzu diğerinin koltuk altına kaydırın, böylece omuzlarınız dikey (üst üste yığılmış) olurken kalçalarınız yatay kalır. Bu pozu bir avuç nefes tuttuktan sonra, her iki tarafın da gerilmesini sağlamak için kollarınızı değiştirin. Sırtınızı ilgilendiren herhangi bir esneme hareketi yaparken daima vücudunuzu dinleyin ve sınırlarını zorlamaktan kaçının.
Diz-göğüs
Bu esneme öncelikle belinizin alt kısmındaki kasları hedef alır, ancak ne kadar sıkı olduklarına bağlı olarak kalçalarınıza da yardımcı olabilir. Yapmak için diz-göğüs esnemesi, sırtınız yere ve bacaklarınız düz olacak şekilde uzanın. Daha sonra, sanki üzerinde yürüyormuş gibi bir bacağınızı kaldırın, elleriniz dizinin hemen altına yerleştirerek dizinizi göğsünüze doğru çekin. Dizinizi rahatça çekebildiğiniz kadar yakına çektiğinizde, yarım dakika veya daha fazla bir süre boyunca esnetmeyi sürdürün. Daha sonra bacağınızı indirin ve taraf değiştirin. Doktorunuz tarafından aksi belirtilmediği sürece sırt yaralanmalarınız veya osteoporozunuz varsa bu esnemeden kaçınmak en iyisidir.
Sırtüstü bükülme
Sırtüstü bükülme olarak da bilinen sırtüstü omurga bükülmesi, sırt, boyun, omuzlar, omurga ve uyluktaki gerginliğin giderilmesine ve hafifletilmesine yardımcı olabilir. Başlamak için bacaklarınız düz ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde düz bir şekilde uzanın. Daha sonra, bir bacağınızı yavaşça diğerinin üzerine çapraz olarak kaydırmadan önce bir dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Örneğin, sol bacağınız düz kalırken sağ bacağınız solunuzun üzerinden geçecektir. Bir bacağınızı diğerinin üzerine uzatırken, başınızı uzattığınız bacağın karşı tarafına çevirin (sağ bacağınızı esnetiyorsanız başınızı sağa çevirin) ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı her iki tarafa doğru uzatın. Bir tarafı bitirdikten sonra baştan başlayın ve diğerine geçin. Gerdirmeyi her iki tarafta yarım dakika tutmaya çalışın. Sırt yaralanmaları veya omurga veya kemik yoğunluğunuzla ilgili sorunlar yaşadıysanız, omurga bükülmesini denemeden önce tıbbi bir uzmanla konuşun.
Piriformis gerginliği
Bu esneme piriformis ve çevresindeki kasları hedef alır ve kalça, üst bacak ve siyatik sinirdeki gerginlik ve ağrının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Bu esneme aynı zamanda kalça ve beldeki esnekliği de artırabilir. Bu esnemeyi yapmak için, bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmış halde yere düz bir şekilde uzanın. Daha sonra bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, karşı elinizle dizin altını yavaşça tutun (sol diz için sağ el) ve dizinizi yavaşça karşı omuza doğru çekin (sol dizden sağ omuza). Pozu yaklaşık yarım dakika tuttuktan sonra uzuvlarınızı gevşetin ve aynı esnemeyi diğer bacağınızla yapın.
Oturmuş omurga bükülmesi
Bu omurga bükülmesi Sırtınızdaki omurga hareketliliğini ve genel esnekliği artırmaya yardımcı olabilir, bu da kalçalardaki gerginliği de hafifletebilir. Oturarak omurga bükülmesini gerçekleştirmek için, kalçalarınız düz ve bacaklarınız yere doğru düz bir şekilde uzatılmış şekilde yere oturun. Daha sonra, bir bacağınızı bükülecek şekilde yukarı kaldırın ve ardından bükülmüş bacağın ayağını diğer bacağın dizinin hemen dışına yerleştirin. Böylece sağ ayağınız sol dizinizin dışında yere düz basacak. Daha sonra karşı kolunuzu uzatın, kaldırdığınız dizin etrafına sarın ve göğsünüzü çevirin ve başınızı o kolun ters yönüne doğru çevirin. Örneğin sağ bacağınız bükükse sol kolunuz o bacağın etrafına sarılır ve başınızı ve göğsünüzü sağa çevirirsiniz. Bu pozu yarım dakika tutun, ardından taraf değiştirin. Tüm omurga esnemelerinde olduğu gibi, sırtınız yaralandığında veya yaralanmaya yatkın olduğunda çok ileri itmekten veya bu esneme hareketlerini yapmaktan kaçınmak önemlidir.
Sfenks streç
Bu esneme, omurgayı güçlendirirken alt sırt ve üst göğüsteki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu esnemeyi gerçekleştirmek için, ayak tabanları yukarı bakacak ve avuç içleri aşağı bakacak şekilde kollar ve bacaklar düz öne ve arkaya doğru uzatılmış şekilde karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın. Daha sonra, dirsekleriniz neredeyse omuzlarınızın altına gelinceye kadar ellerinizi vücudunuza doğru kaydırın. Bu değişim sırasında omuzlarınız, başınız ve göğsünüz yukarı doğru kalkacak ve sırtınızda bir eğri oluşacaktır. Pelvisinizin yerde düz durduğundan emin olun ve bu pozu birkaç dakika kadar tutun.
Yan omuz esnemesi
Bu esneme omuz, boyun ve sırtın üst kısmındaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu omuz esnemesini gerçekleştirmek için, bir kolunuzu dışarı doğru uzatın ve ardından diğer kolunuzun pazısının üzerinden geçene kadar omuzdan döndürün. Ardından, uzatılmamış kolunuzu, uzatılmış kol katlanmış dirseğinize dayanacak şekilde sarın. Daha sonra uzattığınız kolun omzunu gevşetin ve uzatmadığınız kolla o kolu kendinize doğru yavaşça sarın. Bu pozu on beş saniye veya daha uzun süre tutun ve ardından taraf değiştirin.
Daha fazla ipucu mu arıyorsunuz? Daha fazlasını okuyun Sabah Güneş Işığı Almak Uykumu İyileştirdi. İşte Neden Siz de Başlamalısınız, Uyku Kalitenizin Sorumluluğunu Üstlenmenin 42 Uzman Yolu Ve Uykunuzu Bölmeden Nasıl Kestirebilirsiniz?.
Kaynak bağlantısı